梅雨ですが、キックボクシングは室内競技なので天候に左右されることがないのも良いところですよね！

相変わらず練習が大好きで最近はちょっと強めのスパーリングもできるようになってきて、より一層キックボクシングが好きになっています♡

皆様がキックボクシングを始めた理由ってどんな理由でしょうか？

私も初めは産後の引き締め、ダイエット、ボディメイクという理由で始め、気がつけば生活の中になくてはならないものとなっていました。

中には筋肉が付きすぎて大きくなっちゃったという方の声もお耳にしましたので、今回はそんな方達に読んでもらいたい筋肉太りしない練習法を書いてみたいと思います！

大切なのは体幹・コア以外の筋トレはしないこと！

やはり女性として気になるのはお腹ですよね。

そんなお腹周りはやっぱりトレーニングをしっかりします。

腹筋・背筋・腹斜筋・腹横筋（コア・体幹）この辺りをしっかりとトレーニングで引き締めています。

注意したいのはボコボコの割れた板チョコのような腹筋を作りたいわけではないので、ダンベル等の重りを使わない自重のトレーニングをします。

シンプルな腹筋や背筋をします。

沢山行うとこはあまりありません。

それ以上に行なっているのがキックボクシング自体の動作とプランク等のキープする動作です。

何故これらを重点的に行っているのか解説してみます！

そもそも何故筋肉太りするのか？

そもそも何故細くなりたくて動いているのに筋肉太りするのでしょうか？

普通の皆様がイメージする腹筋や背筋などの起き上がるような動作は、２類筋肉（速筋）と呼ばれ（アウターマッスルとも呼ばれます。）、人体模型などでみると外側の白くなっている筋肉の部分を鍛える動作に該当します。

ここの筋肉は肥大しやすく、鍛えればすぐに発達してしまいます。

特にダンベルやバーベルなどで負荷をかけてしまっては余計大きくなってしまいます。

とにかく早く動いて、重い負荷をかけた動きをするとモリっとした筋肉がついてしまうと覚えていただければ大丈夫です。

これが筋肉太りの原因ですね！

これを二の腕や、太ももなどで行なってしまうと、元々お腹に比べたら細い部分なので筋肉の発達がとても目立ってしまうのです。

ですから私はお腹周り（体幹部）しか筋トレは行っていません。

ただ普段からあまり運動をしていない方はここの筋肉を初めは鍛えることをお勧めします。

最低限筋肉がないと『基礎代謝』といって何もしないで消費するカロリーが少なくなってしまうのと、脂肪を落とすために最低限筋肉をつける必要もあります。

私がキックボクシングをダイエットで愛用する理由！

上記で書いたように、マシーンや早い速度で行う筋トレをしてしまうと私はすぐに筋肉が発達して大きくなってしまいます。

キックボクシングのパンチやキックの動きは全身運動です。

足、腰、方を回すことによってパンチを飛ばし、軸足と骨盤の回転でキックを蹴ります。

つまりパンチを打つにもキックを蹴るにもお腹周りを使うのです。

もちろん、足も腕も使うので引き締まっていきます。

何故その動きは大きくならないの？と感じた方いませんでしょうか。

パンチやキックでももちろん上記で説明した、２類筋肉（速筋）も使用しますが、正しいフォームで打つパンチやキックは１類筋肉（遅筋・インナーマッスル）も多く使用してパンチやキックを打つからです。

遅筋は人体模型で見た時に赤く見える筋繊維の部分です。

人間が立っていたり姿勢を維持するのに多く使用される筋肉の部分です。

遅筋は元々細く、鍛えてもほとんど大きくはならず、外見では細く引き締まった綺麗な筋が入ったように見えるのが特徴です。

私はキックボクシングのパンチやキックで私は骨盤を大きく回転させるので打つほど細く引き締まっていくのを実感しています！

そしてプランクなどのキープするような動きは殆ど遅筋を使い、筋肥大はしません。

なので筋肉太りをしてしまう！

という方には筋トレよりキックボクシングそのもの動きや、ゆっくりとした動作、維持するような動作の筋力トレーニングをお勧めします。

ストレッチやマッサージ・食事も注意！

動いた後は必ずストレッチをしましょう！

筋肉は動けば動くほど固まっていきます。

縮まった状態で固まるのです。

ということは筋肉太りの原因にもなりますよね。

しなやかに細長い、元の状態に筋肉を戻してあげることが大切です。

私は運動後２０分はストレッチやケアで時間をとっています。

ストレッチを増やしてからは特に筋肉太りしなくなったのを実感できています。

キックボクシングは特に体幹を使うので、腰や腸腰筋なども疲れやすいので、疲れや張りが強い日はジムでトレーナーさんにしっかりとケアをお願いしています。

そうすることによって、しっかり日々のトレーニングと身体作りに向き合えます。

また食事も運動前は炭水化物（糖質）、運動後はタンパク質を接収することを心がけています。

人間が動くのにはやはり炭水化物（糖質）を使いますし、炭水化物を摂取してると集中力もスタミナも持続できます。

運動後は使った筋肉を修復するためにタンパク質を多く取ることを心がけています。

特に油の少ない鶏肉が私は好きです。

タンパク質は食事誘発性熱産生といってとったカロリーの３０％は体内でエネルギーに変換される時点で消費されるので太りにくという理由もあります！

細かいところですが、ちょっとした気遣いに身体は反応してくれますよ♪

私のオリジナルダイエットのコツ

私は怪我のリスクの少ないマス・スパーリングを沢山行います。

マス・スパーリングは実際の試合のような感じで強さを当たっても痛く無い強さで行うスパーリングのことです。

スパーリングでは相手も攻撃をしてきますので、集中力をとっても使いますし、ディフェンスを取り入れることでミット打ちよりも沢山の動作が入り、消費カロリーが上がるのを感じます。

集中力も身につきますし、汗も沢山流れるし、身体も大きくならないのでとってもおすすめですよ！

是非皆様もチャレンジしてくださいね。

動画でもキックボクシングのダイエット効果

ここに書いてないことも少しお話しさせていただいたので、是非観ていただけれたら幸いです。

何でも質問いただければ嬉しいです！

あとがき

ボディメイクやダイエットで一番大切なのは楽しむことだと思います。

楽しいことをしていて気付いたら身体が引き締まっていた！なんて最高ですよね。

後はわからないことはトレーナーさんにすぐに相談すること。

プロなのできちんと答えてくださるはずです。

それぞれの成りたい理想の身体があると思いますが、私の身体はこの様にできています。

少しでも参考になれれば幸いです。

やっぱり動いた方が脳も身体も活性化されてお仕事もプライペートも充実して過ごせると思います♡

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来月シンガポールで怖いタイ人と試合をするので震えています。

何が怖いって相手の髪型が沢山ハートがついていてそこがピンク色なんですよっ！！

やばくないですか？パリピか！

これはグミ食って対策練らねば・・・・。

今回は僕が減量期に実践しているパフォーマンスダウンしないコツを伝授しちゃいます。

これさえすれば全員チャンピオンだ！！

全員・・・・。

ストレッチに時間をしっかりと費やす！

追い込み時期は練習も多くなり体重を減らすため運動量が上がるのに対して、食事の量は反比例してどんどん減っていきます。

そんな中食事が減ったら他でケアをするしかありません。

ストレッチやマッサージにかなりの時間を費やしています。

僕は特に体が固いので、２０〜３０分くらいはマッサージやストレッチを練習後だったり、寝る前にするようにしています。

できない箇所はトレーナーさんや練習仲間にお願いしたり、マッサージ行ったりしてケアをしています。

そうすることで疲労感を減らし、次の日も満足のいく練習ができます。

そして気持ちにもリラックス効果があると思うのでとてもこの時間を大切にしています。

乳酸菌とビタミンCを摂取する！

まず乳酸菌から！

疲れた時にたまる乳酸とは違うので注意ですよ。

乳酸菌を摂取することで人間は腸内で免疫を作ります。

継続してヨーグルトやビオフェルミンなどを飲み続けると風邪などの免疫に強くなりかなりの予防効果を発揮すると僕は思っています。

特にオススメは最近人気のR-1ヨーグルトですね。

これを１日１本飲めば風邪薬の効果１００倍！なはず・・・。

あとは運動後のビタミンC摂取です。

取れる余裕のある時は果物等から摂取しますが、余裕がない時はタブレットや錠剤で摂取することもあります。

ビタミンCは水溶性なので、汗で流れてしまい、運動後にビタミンCが不足すると風邪を引く原因になるとお医者様が言っていました！

なので運動後は必ずビタミンCを摂取するようにしています。

とにかく風邪を予防することがパフォーマンスアップに一番効果的だと思っています。

うさぎを飼う

これはお前だけじゃない？ってよく言われますが、皆さんも試してみてください！

ウサギはよってきてスリスリしてくれますし、癒し効果がとにかくッパないです！

どんな疲れも一瞬で吹き飛んでしまいますね。

カワウソもオススメですよ。

ちなみに僕はウサギのグミちゃんを溺愛しすぎてウサギアレルギーになりましたが。。。。

あとがき

いかがでしたか？

チャンピオンになるビジョンが見えてきましたよね！？

それじゃあ今からみんなペットショップにGO!

あ、シンガポールで試合なので応援きてください！

関連記事：キックボクシングをするのに必要な体を作る栄養素

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知ってました？ガパオっていうのはタイ語でバジルっていう意味で、タイでガパオって頼むと、え？？って言われるので気をつけてください。

という訳で今回も始まりました。

ムエタイ選手の好きなタイ料理TOP５！

ということですね。

めっちゃ難しいですね。数ある中で５つをえらばなきゃならん上に、完全に私の独断と偏見記事。

こういう記事苦手です（汗）

パクチーと辛いのが苦手なんですがこれでこの記事書いて大丈夫か不安なんですが、それではヨーイ、スタート！！

５位・カオソイ！

タイのカレーラーメン！カオソイ！

上にあげた麺が乗っているのが特徴で、甘辛いカレーの中に卵麺が入っててうまいっ！！

鶏肉も沢山入っているのでたんぱく質も淡水物も脂質も全部取れちゃうハイパーラーメン。

タイ料理屋でも扱ってないところもあるのでご注意ください。

３年後にはカオソイ専門のラーメン屋、私が出しますぜ。

４位・ガイヤーン！

ガイヤーンは鳥のモモ焼きです。

ガイは鳥、ヤーンは焼く。タイ語って単純。

みんな大好きな鳥を焼いたものです。たんぱく質豊富だから練習後に是非食べたい一品ですね。

こちらは定番なので大体どこ行っても食べられます。

飲みの席でも、ご飯の席でも愛される一品ですよ！

３位・ソムタム！

タイならではの青パパイヤのサラダです。

青パパイヤを細切りにして、ニンニクやトマト、ナッツなどと一緒にナンプラーや酢などで和えたサラダ。

独特の食感でさっぱりと辛い！病みつきになりますよ♫

こちらも定番なのでタイ料理屋に行けば大体どこでも食べられます。

タイの現地で食べる場合はめちゃくちゃ辛いので気をつけてください。

タイだと２０バーツ（７０円）くらいで食べれますが日本だと１０００円近いお値段。

物価って怖いですね。

２位・バーミーヘン！

バーミーヘンはタイの汁なし担々麺です。

ピリ辛の汁なし担々麺にナッツとパクチーでアクセント。

タイに行ったら是非屋台で食べて欲しい一品ですね。様々なお肉が入ってるのも特徴です。

ちなみにバーミーといって汁のあるタイラーメンもオススメですよ！

こちらも屋台だと４０バーツ（１４０円）くらいでべられます。

ぶっちゃけ３杯くらい食べれちゃう不思議な美味しさです。

１位・みんな大好きカオマンガイ！

カオマンガイは鳥の煮汁で炊いたご飯に、蒸し鶏を乗せて甘辛のタレをかけて食べる定番料理ですね。

もう絶対うまい。

というかどうやってもタレさえ失敗しなければまずく作れません（笑）

日本人にもタイ人も愛される、素敵なメニューですよね。

あー、食べたくなってきました。

番外編・カオニャオマムアン

番外編でスイーツ紹介！

むしろこれを紹介したくてここまで頑張って書いた感すらありますね。

カオニャオはもち米、マムアンはマンゴー！

もち米マンゴー！！

そのままです。

もち米を炊いたものとマンゴーにココナッツミルクをぶっかけて食べるという、タイの高級スイーツ！

もち米！？と思うかもしれませんが是非一度召し上がってみてください。

はまる確率大ですよ。

ただ、日本のタイ料理屋さんではなかなかお目にかかれないので自作した方が早いかもしれません。

あとがき

どうでしたか？

皆様の好きなタイ料理は出てきましたでしょうか？

私は、何を食べてもうまい！！という良心的な機能が先天的に備わっているようなのであまり期待をしないでください。

何故かこの業界にいるとタイ料理を食べる機会が多くなるのでせっかくなので色々食べて楽しんでみてください。

ちなみにタイでは宗教上の理由からあまり牛肉を食べません。

暑いの牛乳もあまり売っていません。

そんな国だからこその料理を楽しめるようになると良いですね。

また皆様のお勧めもありましたら是非教えてくださいね！コメント楽しみにしています♪

あ、是非皆様が作ったお弁当の差し入れなどお待ちしております！

記事を書くのが生き甲斐のキュレーター能見です。

最近パソコンに向かい合う時間が増えて、運動するときより脳がはるかにポーッとします。

糖分不足でしょうか？

練習の時に糖分不足になると動けなくなってしまうし、良い練習ができませんね。

ただ練習をすればキックボクシングが強くなったり上手くなったりする。

初めのうちはそうかもしれません。

続けていく中で、行き詰まったら食事も見直してみませんか？

必要な栄養等考えたことはありますか？

食事が変わればパフォーマンスも劇的に変わります！

という事で今回は、キックボクシングをするのに必要な栄養素について書いてみたいと思います！

関連記事：格闘家の食事事情について

関連記事：プロテインについて知りたい！

関連記事：皆んなに知ってほしいカロリーの計算方法！

運動前の糖質を取ろう！

炭水化物とは糖質と食物繊維の合計です。

人は脳で物事を考えますね。

人間が脳で物事を考えるのに必要なものがこの糖質です。

極端に糖質を人間が失うと、意識に対して障害を起こしてしまうこともあります。

この炭水化物は体に取り入れると１gあたり４カロリーのエネルギーになります。

そして、他の３大栄養素のタンパク質や脂質よりも早くエネルギーとして使うことができます。

なのでキックボクシングのような瞬発性を使う競技には糖質を多く摂ることが適しています。

消化の良いうどんなどは運動前４時間くらい前に摂ると良いと言われています。

練習や試合前ギリギリに摂取しないように気をつけましょう。

一般的には３食の食事の６割を炭水化物で撮ると良いと言われていますが、私は練習前の炭水化物を増やし、練習後の炭水化物を減らすことにより調整をしていました。

炭水化物を多く含む食べ物には、ライスやパン、イモ類など主食に使われる物に多く含まれています。

果物や砂糖にも多く含まれています。

食べるのも運動後に大量に取るより、運動前に適切な量を摂取しましょう。

体内に残った炭水化物は脂肪にと体内に蓄積されます。

糖尿病の原因にもなりやますので摂取しすぎには注意してください。

逆に取らなすぎても疲労やだるくなる原因になりますので気をつけてください。

運動後のタンパク質の摂取を大切に！

タンパク質はお肉や豆などに多く含まれている栄養素です。

たんぱく質も体内で1gあたり4カロリーのエネルギーになります。

運動をすると筋繊維が切れて、それを回復されるのにはタンパク質と睡眠が必要です。（超回復と言います。）

練習をして筋肉痛が起こっていなくても筋繊維は切れています。

きつい筋トレなどをして筋肉痛が起こればわかりやすいですがそうでない時にもリカバーは必要です。

筋肉を傷つけて回復させないままでは絶対に強くなれません。

しっかりとタンパク質による体のケアをしてあげましょう。

植物性のタンパク質より、お肉などの動物性たんぱく質が運動の回復には良いと言われています。

また運動後すぐに食事が取れなかったり、たんぱく質が食事に少ない場合はプロテインもオススメです。

しっかりとしたパワー、スピード、バランスのパフォーマンスを発揮できる筋肉をつけられる食事を普段から意識しましょう。

寝る前のプロテインも超回復にオススメですよ！

食事のサイクルが大事！

栄養を意識していくと、今日はパフォーマンス良く動けた。

ダメだった、動けないなどいろいろ体感できてくると思います。

色々な摂取のタイミング等をメモを取っておくといいでしょう。

それをサイクルにして、朝は〇〇、昼は〇〇、夜は〇〇

というように栄養素を取り分けると練習のパフォーマンスも安定してくると思います。

減量期の食事コントロールはもちろんですが、私は普段の食事の摂取が強さを分けると思います。

本当に上手に強くなりたいのであれば普段の食生活から見直してみるのが良いのではないでしょうか。

今まで見えなかったものも見えるようになってくるかもしれません。

あとがき

私も現役時代はかなり食生活には気を使っていました。

対戦相手が自分と同じ、もしくはそれ以上練習していたら。

そうやって考えると練習以外のところでも差をつけなければならなくなりますから食事なんてコントロールして当たり前ですよね！

何も難しいことはありません！何でもわからないことがあったらコメントをいただけたら嬉しいです。

関連記事：キックボクサーが減量期にパフォーマンスダウンしないコツ！

関連記事：キックボクシング必要な筋肉とは

関連記事：キックボクシングが強くなるための筋トレ注意点！

今日はキックボクシングに必要な筋肉をご教授させていただきます。

やっぱり綺麗なキック、パンチ等バランスよく打てるのが大切ですからね。

また筋力がスピードと重さを産み、威力を生みます。

私は技術の方が大切だと思いますが、身体もなければ技術を発揮することはできず勝つことはできないと考えています。

最後に注意点の記事を書いたリンクも貼っておきましたので、そちらも是非読んでみてくださいね！

ジムに行けない時や、ジムでは対人などテクニック的な練習をして、自宅では筋力トレーニングをすることをお勧めします。

その部分をトレーニングしていただけたら上達も早くなると思いますよ！

身体のを支え全てを生み出す大腿四頭筋・大腿二頭筋を鍛えよう！

どんなパンチやキックを打つにも下半身の強さが絶対的に必要です。

足の強さは一番に大切な部分です。

下半身が弱ければ身体がぶれて流れて強さはもちろん、安定したパンチもキックももちろん打つことができません。

上半身がいくら強くてもそれを支える土台に強さがなければ意味がないのです。

もちろん皆様ご存知のスクワットで鍛えることができます。

他にもランジやレッグプレス等でも鍛えることができます。下半身を強くして飛躍的に強くなりましょう！

走り込みなどでも多少はつきますが、筋トレとは違い筋肉を強くする効果が出にくいので気をつけてくださいね。

パンチを強くする腕、肩、胸を鍛えよう！

威力というのは、重さ×速さ×硬さ＝威力になると言われています。

筋トレをすることにより重さと瞬発力である速さをつけることができます。

パンチを強くしたいのであれば腕や肩、胸を強くして重さを上手に伝えましょう！

やっぱり腕立てですね。

肥大させすぎるとすぐに階級がかわってしまうので大きくしすぎないように瞬発力をつけましょう。

胸は大きくなりすぎると内からパンチが打ちにくくなるので注意してくださいね！

パンチや首相撲に絶対必要な背筋を鍛えよう！

お腹の力が必要ならそれを支える背中も筋肉も絶対的に必要です。

広背筋を含めて、パンチは背中の重さを拳に乗せて打ちます。

また首相撲の強さでは背筋力がとても強さの素になります。

お腹を鍛えたら背中も必ず鍛えるようにしましょう！

お腹同様にバランスをとるのにとても重要です。

オモテ面の腹筋は鏡でも見えますし、見栄えでも皆さんきにすると思いますが、背筋側をとにかく鍛えましょう！

背面は耐久性に優れています。最悪ディフェンスが間に合わない時は背中側で受けることもあるほどです。

背筋必須です。

骨盤を回す為に使う、腹斜筋・腹横筋を鍛えよう！

キックボクシングは全身運動とよく言われています。

そこで大事なのは体幹。

コアであるお腹周りに比重が置かれるのは当然のことです。

パンチやキックを打つ祭にこの骨盤の回転の可動域と速度がとても重要になってきます。

早く大きく回すことができればそれだけ強く、パンチやキックが打てるのです。

そのコア・骨盤を動かす腹斜筋・腹横筋。

ここを鍛えていきましょう。

攻撃の終わりやバランスをとるときにも使うのでとても重要な筋肉と言えます。

クロスの腹筋や、ツイスト。横に寝て起き上がる側筋で鍛えられます。

バランスを支える腹筋ももちろん大切！

もちろん横だけじゃなくて正面の腹筋も必要です。

バランスをとるにもやはりお腹の筋肉がなければとることができません。

すべての攻撃を打つのにもお腹の力があれば安定感が上がりますね。

ボディには沢山の臓器があり打たれれば悶絶します。

顔は鍛えれませんが、お腹はトレーニングによって強くすることができます。

パンチや蹴りを跳ね返す、強い腹筋を手に入れましょう！

下腹部も忘れずにトレーニングしてくださいね。土台の安定感として必要です。

伸び上がりやバランス感覚に絶対必要な腓腹筋・ヒラメ筋

ふらはぎの筋肉の名称です。

パンチで踏ん張ったり、キックで背伸びをしたり、力負けしないの為にもすごく重要で必要なふくらはぎの筋肉。

パンチは下半身の力が８割と言われていますよね。

その土台を作るのにとっても大事な筋肉です。

キャッチされた場合のバランス感覚にも絶対に必要です。

縄跳びや、ロードワークで細かい持続できる筋肉とカーフレイズ等の筋力トレーニングでパワーアップさせるのがオススメです。

股関節と骨盤を連動させる大臀筋・中臀筋

お尻の筋肉ですね。

骨盤と股関節を結ぶ筋肉です。

キックの時の腰の入れなどもこのお尻の筋肉が重要になってきます！

直立立ちしたり、足を持ち上げるのにお尻の筋肉は必須になってきます。

全体的なパフォーマンスアップには不可欠です。

もちろんマシーン系でも鍛えられますが、体重競技のキックボクシングでマシーンを使うと肥大してしまい、減量苦がひどくなるのでは、私は階段の上り下りダッシュで鍛えていました。

足を持ち上げるのに大切な腸腰筋

体を安定させるのに必須な腸腰筋。

腸腰筋とは股関節部から腰椎へ繋ぐ体を支える筋肉群です。

体を支えるのに重要なインナーマッスルです。

沢山蹴る、キック主体の選手は迷わずここを鍛えましょう！

格闘家でも名前も知らない方が多いですが、一流のアスリートはここをきちんと鍛え、ケアをしています。

トレーニング方法は文章では表しづらいのでまた、動画でも撮ってあげてみますね。

パンチの重さを伝える広背筋

パンチは下半身の力が８割と言いますが、更に思いパンチを打とうと思えばその腕の付け根に当たる肩甲骨周り、それを支える広背筋を鍛えるべきです。

いくら腕立てなどで腕が大きくスピードが出せるようになってもそれを受け止める広背筋にパワーがなければ威力を伝えることができません。

鍛え方は腕を伸ばして引きつける背筋（バックエクステンション）や懸垂などがオススメです。

また首相撲などでも強化できるので併せて行うと良いでしょう。

パンチを得意としている選手やパンチが強くなりたい方はトレーニング必須ですね！

鍛えるだけではなくてきちんとケアをしてあげることでパンチの回転力も上がります！

動画でも解説しました！

フィジカルのプロに頼んで解説をしていただきました。

色々な鍛え方部分がありますが、その中でも最も大切なスクワット・腕立て・背筋について解説していただきました。

細かい注意点などがたくさんありますが、やはりフォームが一番大切です。

正しいフォームを身に付けて更に良いパンチやキックが打てるようにレベルアップして行きましょうね！

休息や栄養補給・ストレッチも必ず取り入れよう

筋トレ後は必ずタンパク質の補給をしましょう！

筋トレをして、筋肉が切れたままにしておくのは絶対にNGです。ストレッチを更に追加することで筋肉痛を減らし、回復を促します。

タンパク質を補給して、しっかり睡眠をとることによって筋肉をしっかり成長させるのです。

私は下記のマイプロテインというところで全てサプリメントを揃えています。

プロテインもHMBもクレアチン・燃焼系サプリも安価で効果も高いのでおすすめです。コスパ抜群です！

海外なので発送に時間が少しかかりますがベビーユーザーには絶対に良しです！

あとがき

実際にここにあげただけではなく、バランス良く全身に筋肉があるに越したことはありません。

ただ、やはりキックボクシングは体重競技なので無駄に大きい筋肉を付ければそれだけ減量に影響があったり、体が重くなりすぎて動けなくなるということもあります。

バランスの良さと、使った筋力をケアしてあげるということが私は凄く凄く大切だと思っています。

今回もお付合いくださいましてありがとうございました！

お勧め記事：キックボクシングが強くなるための筋トレ注意点

関連記事：格闘家の食事事情について

関連記事：プロキックボクサーのファイトマネーについて

関連記事：皆んなに知ってほしいカロリーの計算方法

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Kick Times NOMIです。

今日はトレーナーとして必ず質問されるプロテインについてお答えしたいと思います！

関連記事：格闘家の食事事情について

関連記事：キックボクシングをするのに必要な体を作る栄養素！

関連記事：皆んなに知ってほしいカロリーの計算方法！

プロテインって何？

ってよく聞かれます。

タンパク質のことですね。

筋肉はタンパク質を元に生成されます。

練習をすれば筋繊維が破壊されてしまいます。

そのまま放置して置くとリカバーが遅れてしまい、パフォーマンスや体調などにも影響します。

それを就寝と栄養で修復するのが超回復です。

その栄養の部分を補うのがタンパク質であり、プロテインなのです。

飲まなければダメなの？

とよく聞かれますが、そんなこともありません。

運動後速やかにタンパク質を多く含む食事が取れるのであれば私は良いかなあと思っています。

ただ、サプリメントのプロテインはより吸収されやすく分解されている為、体へのエネルギー変換もとても速やかです。

運動終了後３０分以内がゴールデンタイムと呼ばれ、一番のリカバリータイムとなっています。

なかなか、練習後すぐ焼肉だ！などとはできないでしょう。

そういった時にはプロテインをお勧めします。

プロテインにはどんなものがあるの？

プロテインには即効性のあるものと、持続性の高いプロテインがあります。

聞いたことがあるかもしれませんが、ホエイプロテインは即効性が高く、練習後すぐのリカバリーに向いています。

また、タイムリリースプロテインなどは就寝時などの持続的なリカバーに向いています。

お勧めプロテインは？

私は使うならHALEOさんがお勧めです。

http://www.haleo.jp/lineup/proteinseries/

リカバー力・栄養価・即効性・味、どれを取ってもトップクラスですが、お値段もトップクラスです（笑）

飲まないのと飲むのではリカバーに相当の差が出るので、とりあえず試したいっていう方はまずはザバスさんでしょうか。目的別で沢山の種類があるので自分に合ったものを選べると思います。

https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/protein.php

愛飲者も多いです。

値段や栄養が高ければいいパフォーマンができるかというと全くそうではないので自分に合ったものを探すのが良いと思います！

後書き

今回もお付合いありがとうございました。

減量初期〜中期等の、食事の置き換えもお勧めです。

私の中では同じプロテインを飲み続けると効果が実感しにくくなるという体感があります。

ですから小さめの物を飲みきったら全く別の物を選ぶようにしていました。

まずは一度飲んでみて自分が変わったと思ったら飲み続けるのがいいのではないでしょうか。

それでは！

記事のリクエスト等お待ちしておりますね♫

今日はダイエットしたい方、選手の方、それからトレーナーさんにも知っておいてほしいカロリーの計算方法をお伝えしますね。

私はこれを知ってるだけでとてもダイエットや減量が楽になりました。

参考にしていただけたらと思います。

関連記事：格闘家の食事事情について

関連記事：プロテインについて知りたい！

関連記事：キックボクシングをするのに必要な体を作る栄養素！

カロリーとは何か

まずカロリーとは何か？名前はもちろん皆さん知っているでしょう。

人間を動かす熱量です。kcal。

カロリーを摂らなければ人動くことはできません。

関連記事：格闘家の食事事情について

関連記事：キックボクシングに必要な筋肉とは

関連記事：プロキックボクサーのファイトマネーについて

カロリーは何に含まれるのか？

ここポイントなので覚えてください！

実はカロリーを含むものは３つしかありません。

タンパク質・炭水化物・脂質

この三つのみです。

どれくらいカロリーがあるの？

上記の３つにしかカロリーは含まれないのですが、それぞれ1gあたりに対して保有カロリーが違います。

タンパク質1gあたり4カロリー

炭水化物1gあたり4カロリー

脂質1gあたり9カロリー

ここも覚えておくと便利です。

上記を見てわかるように脂質は他２つの2,25倍のカロリーを保有しています。

油物が太るという理由はここからですね。

実際にカロリーを計算してみよう

ここは私の大好きこいつで！！

しっとりチョコ！

最近の食べ物はだいたい裏面に栄養成分表示があります。

たんぱく質5,2g

脂質29,8g

炭水化物49,2g

エネルギー487kcal

計算してみましょう！

(たんぱく質5,2×4kcal)+(脂質29,8×9kcal)+(炭水化物49,2×4kcal)=

20,8+268,2+196,8=485,8kcal

という計算になります！

ということは….

つまりどういうことかというと。

487kcalを摂取して、ありえないですがもし1kcalも消費しなかったとしたら

487÷9=54.111…グラムの脂肪が体に付くのです。

当然こんなに簡単な仕組みではないですが。

しっとりチョコ恐るべしですねよね？

今回はキックボクシングは全く関係なかったですが（汗）

女性の方や選手の方は知っておいたほうが良いのではないかと思います。

何かの参考にしていただけたらと！

それではまた♫

・キックボクシングは全身運動で楽しく痩せられる

・マシーントレーニングのような単調さは無く、飽きづらい

・パンチキック、全ての動きが全身運動で骨盤を動かすのでくびれづくりに持ってこい

・筋肉太りしづらく、モデル体型を作るのにもってこい

・有酸素運動と無酸素運動の融合で燃焼効率が良い

・ストレス発散効果が非常に高い

前書き

こんにちは！KickTimes編集長の丸山悠美です。

私も始めた時は産後ダイエットが目的だったのですが、やはり女性の入会の一番の理由はダイエットだそうです。

そしてダイエットをしたい時にジムを選ぶ時、どんな理由で『キックボクシングのジム』を皆様はお選びになられるのでしょうか。

私はキックボクシングを推薦しています。

モデルとしてお仕事をさせていただいていて、スタイルを維持することは必須なので色々な運動やダイエットを試した結果、キックボクシングが私は１番だと感じました。

今日はキックボクシングがフィットネスジムよりダイエットに最適な理由を挙げてみたいと思います！

キックボクシングは上半身だけではなく、下半身も大きく使い、１時間の運動でもとても燃焼できる全身運です。

ダイエットで運動を選ぶなら私は本当にオススメしています♡

楽しみながらダイエットできる！

キックボクシングがダイエットに一番オススメな理由はやはり楽しいからです！

そもそも対人で行うのがキックボクシングなので、誰かと練習することが多いというのも楽しめる理由の大きな部分です。

そしてミット打ちやサンドバックで綺麗にパンチやキックが決まった時や、実際に戦う練習をしていても綺麗にガードできたり、綺麗に相手にパンチやキックをヒットできた時などもやっぱり凄く楽しい！という気持ちになれます。

楽しいから継続できるし、楽しいことをやっていて気がついたらダイエットできていたって最高ですよね。

周りにも仲間やトレーナーがいるので一人ではありませんし、コミュニケーションをとって相談できるのも良いところです。

好きなことだから何年と飽きることなく継続できるのもダイエットとして取り入れやすい大きな魅力です！

私の周りにも１０年以上続けている方も沢山いらっしゃいます。

それだけ飽きずに楽しめるということですね！

燃焼効率の良さ

キックボクシングは持久的に体を動かす有酸素運動と、筋力トレーニングのような無酸素運動を同時に行うことができます。

それにより燃焼効率がとても良いです。

単純にランニングのような有酸素運動を行うより、マシーントレーニングのような無酸素運動を行うより、両方が合わさったとても効率が良いのが１番のオススメの理由です。

キックボクシングと言っても、シャドーボクシングにミット打ち、サンドバック打ちにスパーリング等、沢山のメニューがあるから１日に気がついたら２〜３時間くらい練習してしまっているということもあります。

それだけの燃焼効率が高いのに気がついたら沢山、苦なく練習しているなんてとってもダイエットに効果的ですね！

筋トレでは筋肉痛になってしまうと、次の日休もかなあと思ってしまいますが、キックボクシングの動きをしていて初期以外で大きな筋肉痛になることはありませんので、楽しく週５回でも通う事ができてそれも考えるとまた沢山燃焼できますよね！

私の通っているBeauty Kick Projectでは1時間のレッスンのレッスンに沢山のダイエット要素が入っているから更に効率が良いと感じます。

1時間のレッスンにシャドーボクシング・ミット打ち・筋トレに・サンドバックまで入っているから飽きることなく楽しめるんです♪ボディメイクにももってこいですよ。

ミット打ちの動画など参考に貼っておきますね！

引き締め効率の高さ

キックボクシングはパンチやキックを打つ時に必ず骨盤を大きく動かし攻撃をします。

その体のねじりが体幹を使い、とてもボディメイクに効果的です♡

瞬発的な動きが多く、バネのような動きを求められるので、自然に腕も足もお腹も引き締まっていきます。

足から動かしてパンチやキックも打つので足痩せ・二の腕痩せ・ヒップアップにも期待が持てますよ！

キックボクシングは全身運動と言われていて、1時間の運動でもちろん筋肉量によっても違うのですが、500~1000calを消費するとも言われています。

気がついたら楽しくて2時間経ってた〜！なんてことも沢山のあるので、抜群に引き締まっていますよ。

次の朝鏡を見たら変化がわかるくらいです。

マシーン等とは違い、細い筋肉を1時間使い続けるので、大きくなり過ぎず、引き締まっていくの特徴ですよ。

くびれが作りたい人は絶対諦めずに続けていければできると思います。

パンチもキックも正しいフォームで打てば多く骨盤を動かしますから本当にウエストがほっそりします！

特にトレーナーさんが持ってくれるミットにパンチやキックを打つ、ミット打ちは燃焼率がとても高くて爽快感も高いので病みつきになります。

抜群の消費カロリー

キックボクシングジムではどれくらいのダイエット効果があって本当に痩せらるのかを解説します。

もちろんその時のメニューにもよるのですが、やはり特筆すべきは抜群の消費カロリーです！

もちろん消費カロリーは筋肉量と運動量で決まるので一概には言えないのですが、ただ走るだけのランニングよりも１時間運動した時にはキックボクシングは２倍近く消費すると言われています。

ヨガに比べても５倍近くの消費が期待できると言われています。

もちろん動く内容にもよるのですが、400~800カロリーが１時間で消費できるのです。

割とジムに行くと１時間だけでなく、時間さえあれば楽しいので２時間くらい動いて帰ることも普通です。

それを考えると１回の運動で1000カロリーを超えるくらいの消費を期待できるので、実際にキックボクシングが一番ダイエットに期待できると言われているのも納得できますよね。

筋トレと違って、１ヶ月も続ければ凄まじい筋肉痛に悩まされることもないので毎日でも通うことができますよね！

筋肉太りしにくい

やっぱり私たち女性に大切なのは『女性らしさ』かと思います。

運動はしたいけど筋肉でガチガチになりたくない！という人も沢山いらっしゃると思います。

筋肉をつけ過ぎない、筋肉太りしないことって大切ですよね。

キックボクシングではダンベルやマシーンのような高負荷がかかることはないので、シュッと引き締まった理想の体型になることができます。

私以外のモデルさんもキックボクシングに注目しているのはここが１番の理由だと思います。

男性の方も、キックボクシングに少しの自重筋トレをして細マッチョになられる方も多いですよね！

ダイエット、シェイプアップ、ボディメイクには本当にもってこいのワークアウトだと感じます。

ストレス発散効果の高さ

人間誰しも本能として攻撃本能というものがあるそうです。

普段現代社会でストレスフリーの方などいらっしゃらないでしょう。

トレーナーさんの持ってくれるミットや、サンドバックに思いっきり打ち込んでストレス発散できますよ♫

冷暖房などで自律神経などが乱れやすい私はキックボクシングで汗を流した後はとてもスッキリして、１日を気持ちよく過ごすことができて、よく眠ることができます。

スッキリできるってとっても幸せですね♡

私もキックボクシングを始めるまではパンチやキックなんて当然一度も行ったことはありませんでした。

むしろテレビでK-1やボクシングを観るのも恐かったのを覚えています。

いざやってみると本当に爽快です！

今でも初めてミット打ちをしたときの素晴らしさは忘れていません。

興味があればスパーリングもオススメです！

部分痩せがしっかりとできる

パンチでは腕痩せ・キックでは足痩せ・どちらでも体のコアを使うので体幹も引き締められます。

高いところを蹴ればお尻もキュッと引き締まります。

これほど楽しくナチュラルに部位痩せできるなんて本当に素敵な競技だと思います！

もちろんマシーンジムでもできますが、筋トレで体が大きくなってしまう筋肉太りなどが起こりやすいので私は不安に感じることもあります。

キックボクシングなら大きくなりすぎず、キュッと引き締められるのがポイントです！

パンチの連打、キックの連打などはやはりマシーンジムなどでは行えない大きな動作の一つですよね。

動けば動くほど引き締めを感じますよ！

食事制限や無理な摂取をしなくても良い

良くダイエットの為に無理な食事制限や糖質制限などをしている方のお話を耳にしますね。

糖質は動くことや考えることの源になるグリコーゲンを精製してくれます。

キックボクシングの動作はしっかりと食べたものを消費してくるので、糖質制限などもする必要もなく食べて分をしっかりと発散してくれるのが嬉しいところです。

またマシーントレーニングなどの筋力トレーニングを行うとその分タンパク質を無理にでも多く摂取するように進められますが、正直女性にとってササミを無理して食べたり、我慢して何度もプロテインを摂取したりって美しくないですし、楽しくありませんよね。

キックボクシングでは大きな筋肉痛になるのは最初のうちだけでその後は細い筋肉をしっかりと引き締める運動なので、無理して摂取する必要もありません。

お正月休み等の長期休み太りの駆け込み寺としても本当に良いですよ！

食事はやはり楽しいものが良いですよね！無理して食べる必要もなければ、無理に我慢する必要もキックボクシングでは試合をしない限りありません。

楽しく食べて楽しく動く！これこそが究極のダイエットだと私は考えています。

この楽しくをしてくれるのがキックボクシングの大きな魅力だと感じています。

ただ沢山動いたからって食べすぎてしまうとまた脂肪などを蓄えすぎてしまうので、過食には気をつけてくださいね。

クラスレッスンが多いので通い易い

キックボクシングのジムはクラスレッスンと言いまして、合同レッスンを多く取り入れているジムが多いです。

インストラクターの方が楽しくきつくレッスンを行ってくれます。

レッスンやミットはキツイですが、皆んなでやるから頑張れる！という部分もあります。

一人では長く続かないレッスンも仲間とならば頑張っていけますね！

やっていく中で友達ができたり練習仲間ができるのはマシーンジムではあまりないことですね。

キックボクシングは相手がいて初めて成り立つ競技なので、友達も沢山できます！

私も練習仲間いつも募集中ですよ♡

トレーナーさんの追い込みがある

普段フィットネスジムで一人でマシーントレーニングをしていてもなかなか追い込めないですよね（涙）

パーソナルトレーナーを付ければ良いのですが料金もなかなかかさんでしまいますね。

元々キックボクシングは一人で行う競技ではないので相手がいてということろが良いところですね。

キックボクシングのジムでは自身が選手だったトレーナーさんが多く、結構きつめで追い込んでくれます。

ミットでも、サンドバックでもきちんと息をあげて、引き締めのお手伝いをしてくれますよ！

自分のもうだめだと思ったところからもうひと頑張り！それがダイエット成功の秘訣だと思います。

ただジムに行けば相手やトレーナーがしっかりと追い込んでくれて結果が出ている。

ダイエット効果が高い最大の魅力ではないでしょうか。

減量のプロである格闘家の方からダイエットを学べる

指導者のトレーナーさんの中にはプロで試合をされていた方も沢山いらっしゃいます。

そのトレーナーさんは過酷な減量を経験された方が多く、より効率の良い減量のお話を聞かせてもらうこともできます。

やはりカロリーなど、食事関係にも詳しいですし、運動によるダイエットについてもいつも親身に相談に乗ってくださいます。

技術はもちろん筋トレなんかもマルチに答えてくれるので疑問はすぐに聞くようにしましょうね！

身近に聞ける人がいつもいてくれるキックボクシングジムってとっても有難いですよ！

飽きないのが大きなポイント

私も何度かマシーントレーニングやフィジカルのあパーソナルトレーニングを受けたことがあるのですが、どうしても単調になってしまい飽きがきてしまいました。

キックボクシングジムでは沢山のレッスンメニューがあります。

シャドーボクシング、ミット打ち、サンドバック、スパーリング、首相撲、フィジカルトレーニング等、様々なレッスンメニューがあり。

それぞれ相手によって全く違うものになって行くのも面白いところです。

楽しみながら気がついたら、身体が凄く引き締まっていた！ってとっても理想的ですよね。

ダイエットで大切なのは継続！楽しんで飽きないことはとっても大切です。

軽いスパーリングも行えば更にダイエット効果抜群！

実際に相手には当てないでギリギリで止めたり、当たっても痛くない程度で行うスパーリングをマススパーリングと言います。

私は最近はミット打ちより、トレーナーの能見さんとマススパーリングをすることの方が多いかもしれません。

マススパーリングでは実際に攻撃をブロックしたりカットしたりとディフェンスの動きが入ることで自身だけのペースで動くのではないので、緊張感があり運動量も増えるので更なるダイエット効果が期待できます。

何よりも負けないぞ！もっと上手になりたい！という意欲に駆られて楽しく沢山練習できるので、自然と運動量も増えてとにかく楽しく引き締められる実感があります。

気がついたらパーソナルトレーニングで１時間経っていることがあります。

練習前と後で鏡でお腹をみると明らかに引き締まっているのが分かるくらい効果的だと思います！

トレーナーさんとパーソナルトレーニングで行えばきちんと強さや速度等も合わせてコントロールしてくれるので怪我のリスクなく楽しく行えると思うので、女性の方も怖がらずにチャレンジしてくださいね！

やってみたら大半の方がきっと楽しい！！と思っていただけると思います。

動画でもキックボクシングのダイエット効果を解説しました

わかりやすく動画でもダイエット効果や、女性がキックボクシングをするメリットを解説させていただきました。

お時間ある方是非観ていただけたら嬉しいです。

あとがき

私は産後からキックボクシングを始めて引き締めに成功しました！

モデルというお仕事をさせていただいていますが、健康でいることやダイエットにキックボクシング以外特に意識していません（笑）

それぐらいはまっています。

何歳まで楽しく続けて、今の身体をキープできるか頑張ってみたいと思っています。

体験レッスンは割とどこのジムも行っているそうなので、お近くのキックボクシングジムで是非体験してみてくださいね。きっと病みつきになりますよ！

今回もご愛読ありがとうございました！

リクエストやご感想などもコメントいただければ幸いです。

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沢山の女性の方にキックボクシングの良さを知っていただけたら嬉しいです。

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元プロムエタイ選手のNomiです。

今日は格闘家の食事事情について書いてみようかと思います。

キックボクサーは普段何を食べて、減量期に一気に体重を落とします。

何を食べてるか気になりませんか？

そして、試合の24時間前に計量をした後に試合までのリカバリータイムがあります。

それをどう使っているのかを書いてみました。

もしお時間あればご一読よろしくお願いします！

そもそもなんで減量するの？

格闘家の多くの方は試合前に減量をします。

それは減量をすることにより筋肉の断面積を増やし、より大きな体で有利に闘いたい。ということからきています。

１０キロ近くの減量をする選手が多く、食事を減らし、食事をやめ、体内の水分を抜くなんてことも珍しいものではありません。

試合が決まるとおよそ試合の24時間前にある体重の計量に備えて食生活を変えていきます。

では実際にどんな食生活をしているのでしょうか？

普段の食事について

案外何も気にしない？

中には普段からかなり節制をしている選手もいらっしゃいますが、試合がない時は私の知る限り、割と普段お酒を飲まれる選手の方もいますし、揚げ物だとか気にせず食べている方が多いです。

ハードなトレーニングを普段からしますので好きなだけ食べるという方もよく見かけますね。

ただ、ストイックで管理している方は揚げ物だとかマヨネーズをやめたり、お酒を控えたり、カロリーコントロールをされたりという方もいらっしゃいます。

特に筋繊維を修復するタンパク質を多めにとるように心がけているのではないでしょうか。

私はなるべく練習前は炭水化物を摂取すると動きやすいので摂取をして、練習後にはタンパク質で筋力の回復に務めていました。

減量期初期の食事

試合が決まり大体試合の１ヶ月前か３週間前から減量を始める選手が多いと思います。

中には１週間とか３日で落とす。という選手もいますが、体への負担はそれだけ大きいですね。

減量を始めて１〜２週間、初期の頃はカロリーを気にします。

より脂分が少なく、炭水化物やタンパク質を多く含むものを選び、試合への追い込みトレーニングに必要なエネルギーだけを選びます。

鳥のささみや、ゆで卵の白身、豆腐などはタンパク質が多く、脂分がほとんどないので格闘家から愛されています。

格闘家はカロリーについてかなり詳しいと思います。

それは減量をしなければならないので、きちんとした格闘家であればだいたいどんなカロリーにどのくらいのカロリーがあるかわかると思います。

減量期中期の食事

計量１週間前くらいともあれば体重をとにかく気にします。

質量の問題にもなってきますね。

ご飯一口、サラダ一口、お肉一口、というレベルの時期にもなってくるでしょう。

とにかく体重計に乗り、少しでも落としたいと思う時期です。

この時期になると自分の身体が何が足りないか、運動後などにわかってきます。

例えば動かす燃料であるグリコーゲンを作る炭水化物が足りなかったり、筋力的な弱さをカバーしたくてタンパク質が欲しくなったりと、欠落すると身体が素直に求めるのが人体の面白いところだと私は感じます。

減量期末期の食事

減量の仕方は人によりけりですが、中には計量の３日前くらいから固形物は取らない方もいらっしゃいます。

食べてもバナナを半分だとか、おにぎりを一口という方も珍しくはありません。

前日には水分もやめ、お風呂やサウナで汗を出す、水抜きと言われる行為をします。

※とても危険なので皆様は絶対に真似をしないようにお願いします！

こうして試合前日の体重を測る計量に臨みます。

水抜きは時間が短い方が安全なので当日に行う方も沢山いらっしゃいます。

実際に１週間で８キロ落としてみました

実際に体重を落としてみました。

私はもう既に引退もしていて、試合もないのですが、ちょっと太ったので減量期の要領で１週間で８キロを落としてみました。

現役時代より運動量が少ないため、運動より食事制限や水抜きで落としています。

トレーナーの仕事をしながらだったのでかなり過酷でした。

後半きつすぎてうまく動画を編集できませんでしたが、よろしければ参考にしてください。

動画は減量１日目ですが、Youtubeで１週間分＋リバウンドが上がっています。

Youtubeチャンネルはこちらから、チャンネル登録もぜひお願いします。

計量後の食事について

めでたく計量をパスできれば、晴れてお待ちかねの食事の時間です。

ただここを侮ってはなりません！

これまで１週間前からまともな食事などほとんどしてこなかったのです。

「やっと解放された、ケーキだ！わーい！」

などと、脂物を食べてしまえば当然のように胃が崩壊します。

ここで大切なのは一番最初に摂取するものそれは絶対に水分です。

実際に水抜きを行なったことがある方なら空腹など忘れて乾きが一番にくるはずなので、わかると思います。

人体を生成する７０％が水分なのです。

まずはOS1やポカリなどをゆっくりと摂取するのがオススメです。

ポイントは飲み物も食べ物もとにかくゆっくり摂取すること。そうすることで体に負担をかけずにしっかり染み込んでくれます。

それが終われば、おかゆや、うどん、ゼリー状のモノなど胃に優しいものから摂取するのがいいでしょう。

お肉や好きなものを食べるのはその後です。

食べ過ぎて試合の日に胃もたれが凄いっていうのは格闘家あるあるですが、こうして翌日の試合を迎えるのです。

試合明けの食事について

試合に勝った、負けた等の色々な心理はあると思いますが、これで食の規制は解放されましたね。

１週間は好きなものを食べてやろうとか、シュークリーム１００個食べるぞ！とか私もよく思いました。

ただ、私は内臓が強くないので大していつも食べられませんでしたが（笑）

こうして、[1.普段の食事について]に戻るを、引退するまでの繰り返すのが格闘家の食生活の実態です。

読んでいただいてわかったかもしれませんが、消化器の強さはかなり戦う強さにも影響するのではないでしょうか。

知らない方は何も考えずに野蛮な競技者と思われるかもしれませんが、格闘技選手はとても色々なことを考えて試合に臨んでいます。

知識も強さにリンクしますね。

ちなみに能見は減量期は下記のプロテインに助けられています。

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ここまでお付合いくださいましてありがとうございました！

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