目次
このページの総論
・運動不足の解消は、国の運動の目安を知ると目標が決めやすくなります
・キックボクシングは全身を使うので、動いた実感を得やすい運動です
・最初の1か月は「週1回・軽め・フォーム優先」で十分です
・持病や痛みがある方は、始める前に医師へ相談しましょう
まえがき
こんにちは！Kick Timesキュレーターの能見です。
「階段を上るだけで息が切れる」「最後に汗をかいたのがいつか思い出せない」。そんな運動不足の悩みを抱えて、この記事にたどり着いた方も多いと思います。
運動しなきゃと思いながら、ジョギングも筋トレも続かなかった。そんな方こそ、キックボクシングを一度考えてみてください。
この記事では、運動不足を解消するための目安、キックボクシングが向いている理由、超初心者の最初の1か月の進め方、続けるコツをお話しします。専門用語は、そのつど補足しますね。
運動不足の解消って、どれくらい動けばいいの？
まず「どれくらい動けば運動不足じゃないのか」を知っておきましょう。目標が分かると、続けやすくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行かそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、歩数なら1日約8,000歩以上が目安とされています。
さらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、成人は1週間に中強度の有酸素運動を150〜300分が目安です。中強度とは、会話はできるけれど歌うのは難しい、くらいの息の上がり方のことです。
これはあくまで目安で、個人差も考慮するとされています。「全部やらなきゃ」と身構えなくて大丈夫です。まずは今より少し多く体を動かすことが、運動不足解消の第一歩です。
キックボクシングが運動不足の解消に向いている理由
私がジムで指導していて感じる、運動不足の方にキックボクシングが向いている理由は次の4つです。
・パンチやキックで、腕・脚・体幹（お腹まわりや背中など体の軸）を全身でまとめて使える
・ミット（パンチやキックを受ける練習用の道具）を打つので、体が温まりやすい
・やることが毎回変わるので、単調になりにくく飽きにくい
・サンドバッグやミットを打つ爽快感があり、気分転換になりやすい
ランニングは「ひたすら走る」のがつらい、という声をよく聞きます。キックボクシングは、パンチ、キック、ステップを組み合わせて動きます。音を鳴らして打つ楽しさもあり、気づいたら時間が過ぎていることも多いです。
また、キックボクシングは「試合に出る人の競技」というイメージが強いですが、フィットネスとして楽しむ人も大勢います。痛い思いをする場面は、基本的にありません。
私の左ミドルキック（脚で相手の胴を蹴る技）も、最初はバランスを取るだけで精一杯の人が多い技です。そこから少しずつ形になっていく過程も、続ける楽しみのひとつです。
超初心者の最初の1か月の進め方
ここからは、一般的な初心者向けの進め方の一例です。あなたの体力や体調に合わせて調整してください。
最初の1か月の目標は「疲れ切らずに、また行きたいと思って帰ること」です。
1週目は、基本の構え、軽いステップ、ジャブやストレートなどパンチの基本を教わる程度で十分です。
2週目は、パンチの形を少しずつ整えつつ、ミット打ちに挑戦します。前蹴りなど簡単なキックを加えてもよいでしょう。
3〜4週目は、ワンツー（ジャブとストレートの連続技）や、基本のキックを組み合わせます。動ける時間も、少しずつ伸ばします。
頻度は、まず週1回から始めるのがおすすめです。慣れて余裕が出てきたら、週2回を目指してもよいでしょう。
グローブはジムで貸してくれる場合も多いので、最初は買わなくても大丈夫です。続けられそうだと感じたら、自分用を選ぶのも楽しみのひとつです。
服装は、動きやすいTシャツとスポーツ用のパンツ、室内用の運動靴か素足で十分です。詳しくは、通うジムに事前に確認しておくと安心です。
運動不足の人が続けるためのコツ
運動が続かない一番の理由は、最初に頑張りすぎることだと思います。続けるコツを挙げます。
・予定を先に入れる（「時間があれば行く」は後回しになりがちです）
・疲れている日は、軽めにして「行くこと」を優先する
・体重だけでなく「息が切れにくくなった」など小さな変化を見つける
・目標は小さく、具体的にする（例：今月は4回行く）
・できない動きがあっても気にしない（誰でも最初はそうです）
運動は、完璧にやることより、細くても長く続けることのほうがずっと大切です。
ダイエットが目的の方は、運動だけでなく、食事や睡眠も大事です。ただ、いきなり全部を変えようとすると続きません。まずは運動を習慣にしてから、ほかを整えても遅くありません。
始める前に知っておきたい注意点
長く運動していなかった方は、体が思っているより動かないことがあります。次のことに気をつけてください。
・準備運動とクールダウンを丁寧に行う
・息苦しさ、めまい、強い痛みを感じたら、すぐに中断して休む
・膝、腰、肩などに痛みがある場合は、無理をしない
・持病がある方、妊娠中の方、運動を長く控えていた方は、事前に医師へ相談する
痛みやケガが心配なときは、自己判断せず、必ず専門の医師に相談してください。
また、ジムのスタッフには、運動経験や体調、気になる部分を最初に伝えてください。経験の少なさを伝えるのは、恥ずかしいことではありません。それによって、指導内容を調整してもらえます。
あとがき
運動不足の解消は、国やWHOの目安を参考にしつつ、まず少し動くことから始めれば十分です。
キックボクシングは、全身を使い、音や達成感もあるので、運動が苦手だった方にも向いています。最初の1か月は週1回、軽めで、フォーム優先で進めてみてください。
体の変化は、少しずつ、でも確実に感じられるようになるはずです。
最初の一歩は、体験レッスンに行ってみることです。今日が、運動不足とさよならする最初の日になりますように。応援しています！
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