目次
このページの総論
・迷ったら、定番のホエイ（WPC）かソイを「少量サイズ」で試すのが無難です
・牛乳でお腹がゆるくなる人は、乳糖が少ない「WPI」かソイが候補です
・ラベルで見るのは「1杯あたりのたんぱく質量」と「1gあたりの価格」
・試合に出る予定があるなら、アンチ・ドーピング認証の有無も確認しましょう
まえがき
こんにちは！Kick Timesキュレーターの能見です。
ジムに通い始めると、練習後にシェイカーを振っている人を見かけますよね。「自分もプロテインを買ったほうがいいのかな」と思って通販サイトを開くと、種類も味も容量も多すぎて、手が止まってしまう。そんな方は多いです。
指導していても、「ホエイって何ですか？」「ソイとは何が違うんですか？」という質問はよく出ます。横文字が多いので、迷って当然です。
この記事では、「そもそも必要かどうか」ではなく、「買うと決めた人が、何を基準に最初の1つを選ぶか」に絞ってお話しします。種類の違い、ラベルの見方、続けやすさ、試合に出る人向けの注意点の順に、できるだけ噛み砕いて説明します。
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最初の1つで迷ったら、定番のホエイ（WPC）か、ソイを、少量サイズで買うのが一番無難です。
ホエイは牛乳由来のたんぱく質です。価格・入手しやすさ・たんぱく質量のバランスがよいのがWPCタイプで、筋トレ初心者の最初の1つとして勧められています。味は、チョコやバニラのような定番から入ると外れにくいです。
ただし、牛乳を飲むとお腹がゆるくなりやすい人は、乳糖（牛乳に含まれる糖）を減らした「WPI」か、大豆由来の「ソイ」を選んでください。大容量はまだ買わず、飲み続けられると分かってから買い足せば十分です。
ホエイ・ソイ・WPIの違いは「体質」と「目的」で選ぶ
まず種類の違いを整理します。牛乳由来のホエイは吸収が速く、運動直後の補給向きです。大豆由来のソイは吸収がゆるやかで満腹感が続きやすく、ダイエット中の置き換えに向いています。
格闘技の練習後に飲むならホエイ、食事の量を調整したい時期や間食の代わりならソイ、というのが基本の考え方です。ただ、ホエイでも総カロリーを管理できれば減量に使えるので、どちらかが絶対に正解というわけではありません。
次に、ホエイの中の「WPC」と「WPI」です。WPCは乳糖が残りやすく、WPIは乳糖が少ないタイプです。WPIのほうが価格は高めになりやすいですが、お腹の不安が少なくなります。
自分がどちらか分からない時は、牛乳やヨーグルトでも同じようにお腹がゆるくなるかどうかを思い出してみてください。牛乳でゴロゴロする人は乳糖が原因の可能性が高く、WPIへの切り替えが候補になると言われています。東アジアの成人には乳糖を分解する力が弱い人が多く、これは病気ではなく体質です。
注意したいのは表示です。WPIとWPCをブレンドした製品もあり、WPIを名乗っていても主原料がWPCのことがあります。乳糖を避けたいなら、原材料名の最初に「分離乳清たんぱく（WPI）」と書かれているかを見ましょう。
乳たんぱく質そのもののアレルギーが原因の場合は、WPIでも症状が出ます。飲んで体調が悪くなった時や、症状が続く時は無理に続けず、医療機関に相談してください。
トレーナーとしてのおすすめは、新しい製品を最初に試す日を「練習のない日」にすることです。練習直後は呼吸も胃も落ち着かない人が多く、合う・合わないが分かりにくいからです。
パッケージ裏で見る3つの数字：たんぱく質量・カロリー・価格
種類が決まったら、次はパッケージ裏の栄養成分表示です。ここで見る数字は3つだけで十分です。
1つ目は「1杯（1食分）あたりのたんぱく質量」です。粉末プロテイン1食分のたんぱく質は、商品によって差はあるものの、約15〜30gが目安です。袋全体の内容量ではなく、1回分で比べてください。
2つ目はカロリーです。プロテイン1杯は100〜150kcalほど。普段の食事を変えずに足すと、その分が上乗せになります。さらに牛乳で割ると増えます。牛乳200mlで割ると、1杯で250kcal前後になるという目安もあります。「体を絞りたい」目的の方は、足すのではなく間食や食事と置き換える意識が大切です。
3つ目は価格ですが、袋の値段ではなく「たんぱく質1gあたり」で比べます。含有率が80％のプロテインを100g飲めば、たんぱく質は80g摂れます。つまり、価格を「内容量×含有率」で割ると、1gあたりの値段が出ます。同じ容量でも含有率で割高・割安が変わります。
では、1日にどれくらい摂ればいいのでしょうか。日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、18〜64歳で男性65g、女性50gです。ただ、これは不足を防ぐための最低限の目安で、運動習慣がある人はもう少し多く摂るのが望ましい場合もあります。
プロテインは、あくまで食事で足りない分を補う道具です。三食でたんぱく質を含む食品をとり、不足分をプロテインで補うという順番で考えてください。1回量はパッケージの目安を守りましょう。一度に飲みすぎると、お腹の不調の原因になることがあります。
持病がある方や通院中の方、成長期のお子さんは、量や使い方を事前に医師などへ相談しておくと安心です。
続くかどうかで決める：味・溶けやすさ・割り方・買い方
トレーナー目線で一番大事だと思うのは、「続くかどうか」です。成分が優秀でも、まずくて飲まなくなれば意味がありません。
継続には、価格だけでなく味や飲みやすさも重要です。まずは少量で買い、味や飲みやすさを試す方法があります。最初の1袋は、小さめのサイズか小分けタイプにしておくと失敗が減ります。
味は、チョコ・バニラ・ベリーなどの人気フレーバーから始めるのが無難です。個性的な味は、慣れてから試しても遅くありません。
溶けやすさも見落とせません。水で割る場合は、シェイカーでしっかり混ぜるとダマになりにくく飲みやすくなります。ジムに持っていくなら、洗いやすくて漏れにくいシェイカーも、プロテイン本体と同じくらい大切です。
割り方も味に影響します。水は一番カロリーが低く、牛乳は飲みやすくなる反面カロリーが増えます。水で割ると吸収のスピードを活かしやすく、牛乳で割ると吸収がゆるやかになると言われています。練習後は水、小腹がすいた時は牛乳や豆乳、というように使い分ける方法もあります。
甘味料や添加物が気になる方は、原材料表示を確認してください。お腹の不調の原因は、乳糖・飲みすぎ・添加物の3つが挙げられることがあり、合わないと感じたら成分を見直す材料になります。
試合に出る予定があるなら：認証マークと減量期の考え方
ここは、いずれ試合やアマチュア大会に出たい方向けの内容です。趣味やダイエット目的で通っている方は、頭の片隅に置く程度で大丈夫です。
サプリメントには、禁止物質が意図せず混ざっている可能性があります。本人が知らずに摂取してしまう「うっかりドーピング」が後を絶ちません。
そこで目安になるのが第三者の認証です。「インフォームドチョイス」は、英国LGC社が認証する国際的なアンチ・ドーピングプログラムです。注意点もあります。パッケージに「アンチドーピング」と書いてあっても、認証マークがなければ検査していない可能性が高いとされています。試合に出る可能性があるなら、文言ではなく認証マークの有無で確認するのが安全です。
大会ごとにルールや検査体制は違います。実際に出場する際は、主催団体やジムに最新の規定を確認してください。
もう1つは減量期の考え方です。計量のある試合を目指す場合、プロテインのカロリーも1日の摂取量に含めて管理します。そして、初めての製品を計量や試合の直前に試さないことをおすすめします。お腹の不調は、パフォーマンスにも直結するからです。減量の進め方に不安がある時は、医師や管理栄養士など専門家に相談してください。
あとがき
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。最後に、選び方をまとめます。
・種類は、基本はホエイ（WPC）かソイ。お腹が心配ならWPIかソイ
・数字は、1杯あたりのたんぱく質量・カロリー・1gあたりの価格の3つ
・味と溶けやすさは、続けるための条件。最初は少量サイズで試す
・試合に出る予定があるなら、認証マークの有無を確認する
プロテインは、魔法の粉ではありません。毎日の食事と練習、睡眠があってこその道具です。「これなら続けられそう」と思える1杯を、肩の力を抜いて選んでみてください。
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