目次
このページの総論
・練習後の食事は「糖質＋たんぱく質」をセットでとるのが基本です
・タイミングは、できれば練習後30分〜1時間以内。食欲がなければ飲み物やバナナからでOKです
・コンビニで買えるもので十分。おにぎり＋ヨーグルトなどで組み立てられます
・夜遅い練習後は、消化にやさしいメニューを選びましょう
まえがき
こんにちは！Kick Timesキュレーターの能見です。
「練習が終わってヘトヘト。でも、何を食べたらいいのか分からない」「ダイエットも兼ねているから、食べない方がいいのかな？」
キックボクシングを始めたばかりの方から、こんなご相談をよくいただきます。運動そのものに慣れていないと、食事まで気が回らないですよね。
この記事では、超初心者の方に向けて、練習後の食事の考え方を整理しました。いつ食べるか、何を食べるか、夜遅いときはどうするか、そして初心者がやりがちな失敗まで、順番にお話しします。
難しい栄養学は抜きにして、今日から真似できる形でまとめますので、気軽に読み進めてください。
練習後の食事が大事な理由
キックボクシングの練習では、パンチやキックを繰り返し、体全体をたくさん動かします。
このとき体の中では、主に2つのことが起きています。ひとつは、エネルギー源がたくさん使われること。もうひとつは、筋肉が少しずつ傷つくことです。
エネルギー源の代表が「糖質」です。糖質は筋肉の中に「グリコーゲン」という形でためられていて、運動をすると使われて減っていきます。ごはんやパン、麺類に多く含まれる栄養素だと思ってください。
一方、傷ついた筋肉を修復する材料になるのが「たんぱく質」です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
つまり練習後は、「減ったエネルギーを補う糖質」と「筋肉の材料になるたんぱく質」の両方が必要な状態です。
練習後に何も食べないのは、せっかくの練習の疲れを回復しにくくする、もったいない選択になりやすいです。
ダイエット目的の方も同じです。食べないまま次の食事でドカ食いするより、練習後に軽く整えておく方が、結果的に食事のバランスが取りやすくなります。
いつ食べるのがいい？タイミングの目安
運動後の栄養補給は、早めにとる方が回復の面で有利だといわれています。糖質は運動後30分以内、たんぱく質は運動後45分以内の摂取が有効とする解説もあります。
ただし、初心者の方が「30分以内に絶対食べなきゃ」と身構える必要はありません。トレーニング後は「なるべく早めに」くらいの気持ちでいる方が、続けやすいですよ。
ジムで指導していると、練習直後は食欲がなくて、ごはんが入らないという方も少なくありません。そんなときは、まず飲み物やゼリー、バナナなど軽いものから始めてみてください。
食欲がないときは、固形物にこだわらず、飲み物や軽いものから入れていけば大丈夫です。
また、次の練習まで十分に時間が空く場合は、少し事情が変わります。練習や試合が翌日以降まで行われず、8〜24時間ほど空くなら、急いで大量の糖質をとる必要はないとされています。
週に1〜2回、ゆったり通っている方は、練習後に軽く補給して、あとは普段の食事をバランスよくとる形で十分です。
何を食べる？コンビニで揃う練習後メニュー
基本の考え方はシンプルです。「糖質」と「たんぱく質」を1つずつ選んで組み合わせます。
糖質の例はこちらです。
・おにぎり
・バナナ
・サンドイッチ
・ゼリー飲料
たんぱく質の例はこちらです。
・サラダチキンなどの鶏肉
・ゆで卵
・牛乳、ヨーグルト
・豆腐、納豆
たとえば「おにぎり＋ヨーグルト」「バナナ＋牛乳」「サンドイッチ＋ゆで卵」のように、コンビニで揃うもので十分です。具にたんぱく質が入ったおにぎりやサンドイッチを選ぶのも手です。
たんぱく質の量は、1回あたり20g程度を目安にするとよい、という解説があります。食品のパッケージに栄養成分の表示がありますので、見る習慣をつけてみてください。
お手軽に補給したい方は、プロテインを活用するのも一つの方法です。ただし、あくまで食事の補助です。普段の食事を整えた上で、足りないときの助けとして使いましょう。
なお、アレルギーがある方や持病で食事制限のある方は、自己判断で始めず、かかりつけの医師などに相談してください。
夜遅い練習後はどうする？
仕事帰りに通う方が多いので、練習が終わると夜遅い時間になることも多いですよね。
そんなときは、睡眠の質を下げないよう、消化にやさしいメニューを選ぶのがコツです。脂質や食物繊維は消化に時間がかかるので、揚げ物や脂身の多い肉は控えめにしましょう。
おすすめは、うどん、焼き魚、豚しゃぶ、豆腐、果物などです。胃に負担をかけにくく、たんぱく質と糖質をとりやすい組み合わせです。
夜遅いときほど、量を欲張らず、消化にやさしいものを選ぶのがポイントです。
さらに、食事を2回に分ける方法もあります。練習前におにぎりやバナナで糖質だけ先にとっておき、練習後はたんぱく質中心の軽い食事にすると、遅い時間でも負担が減ります。
お腹が空きすぎた状態で練習すると力が入りにくいので、練習前の補給は初心者の方にもおすすめです。
初心者がやりがちなNGと、続けるコツ
ここで、よくある失敗パターンを整理しておきます。
・ダイエットのために練習後は何も食べない
・ご褒美だからと、揚げ物や甘いものを大量に食べる
・たんぱく質だけ、または糖質だけに偏る
・水分補給を忘れて、食事だけ意識する
特に多いのが、「たくさん動いたから、その分食べていい」と考えすぎてしまうケースです。練習で使うエネルギーは、思ったほど多くないことがあります。ご褒美が増えすぎると、体重が思うように減らなくなってしまいます。
逆に、気合いを入れて食事を厳しく制限しすぎると、次の練習で力が出なくなったり、体調をくずしたりしやすくなります。
練習中や練習後にめまい、強いだるさ、胃の不調などが続く場合は、無理をせず、専門の医師に相談してください。
完璧を目指すより、「毎回なにか少し整える」を続けることの方が、ずっと大切です。
まずは、バッグに「バナナ」や「ゼリー飲料」を1つ入れておくところから始めてみましょう。プロテインを持ち歩くなら、シェイカーがあると便利です。
あとがき
今回は、キックボクシングの練習後の食事について、超初心者の方向けにお話ししました。
基本は「糖質＋たんぱく質」を、できるだけ早めにとること。食欲がなければ飲み物や軽いものからで大丈夫です。
コンビニで揃うもので十分ですし、夜遅いときは消化にやさしいメニューを選べばOKです。食事は練習と同じで、続けた人が強くなります。
今日の練習後は、まずおにぎり1個とヨーグルト1個から始めてみませんか。小さな一歩が、あなたの体を確実に変えていきますよ。応援しています！
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