目次
このページの総論
・プロテインは必須ではなく、食事で足りない分を補う「便利な道具」です
・まず国の推奨量（成人男性65g・女性50g）と、運動する人の目安を知りましょう
・買う前に、自分の1日の食事でたんぱく質を数えるのが近道です
・持病がある方や不安がある方は、医師に相談してから取り入れましょう
まえがき
こんにちは！Kick Timesキュレーターの能見です。
キックボクシングを始めると、周りの人から「プロテイン飲んでる？」と聞かれることがあります。飲んでいないと、自分だけ遅れているようで不安になりますよね。
一方で、プロテインは安い買い物ではありません。「本当に必要なのか」「いつ飲むのか」「そもそも何なのか」と迷う方も多いと思います。
この記事では、超初心者の方に向けて、プロテインが必要かどうかを自分で判断する方法をお伝えします。国の基準や運動する人の目安、食べ物での補い方、飲むときの注意点まで、順番に見ていきましょう。
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体験レッスンを見てみる結論から。プロテインは「必須」ではありません
先に結論です。プロテインは、飲まないと強くなれないものではありません。
プロテインは必須ではありませんが、食事だけで十分なタンパク質が摂れない方には、とても便利な栄養補助食品だと説明されています。食事で必要量を摂れていれば、プロテインは必須ではないという考え方も、多くの解説で共通しています。
プロテインは「筋肉がつく魔法の粉」ではなく、食事で足りない分を補う道具です。
プロテインとは、たんぱく質を飲みやすい粉にした栄養補助食品（サプリメント）です。材料は、肉や魚、卵、大豆製品に含まれるたんぱく質と同じです。
ただし「いらない」とも言い切れません。キックボクシングは、パンチもキックも全身を使う運動です。練習のあとは、体がたんぱく質という材料を必要とします。
その材料を、食事でとるか、粉で足すか。違いはそこだけです。ここから「自分には必要か」を判断する材料を、順番にお伝えします。
たんぱく質は1日にどれくらい必要？
まず、国の基準を見てみましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性で約65g、成人女性で約50gが推奨量とされています。
推奨量とは、健康な人を中心とした集団の中で、大部分の人が不足しない量のことです。運動しない人も含めた、一般向けの目安になります。
では運動する人はどうでしょうか。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動している人の多くは、体重1kgあたり1.4〜2.0gで十分とされています。米国スポーツ医学会などの声明では、運動する人の目安は体重1kgあたり1.2〜2.0gと紹介されています。
数字を整理すると、次のとおりです。
・国の推奨量（成人）：男性65g／女性50g
・運動する人の目安：体重1kgあたり1.4〜2.0g（ISSN）
・体重60kgの場合：1日84〜120g
これらの数字は、プロテインだけではなく、食事も含めた1日の合計です。
「多ければ多いほどいい」わけでもありません。ある解説では、体重1kgあたり2.0gを超えると、とっても記録が伸びなかったという報告もあると紹介されています。まずは上限を目指さず、目安の範囲に収めることを意識してください。
また、一度にとる量にも目安があります。1回の食事や間食で摂るたんぱく質は、体重1kgあたり0.25〜0.3gが目安といわれています。体重60kgなら、1回あたり15〜18g前後です。朝・昼・夜と分けてとるのが基本になります。
食事だけで足りるか、書き出して数えてみよう
では、自分の食事で足りているのか確かめてみましょう。身近な食品のたんぱく質量は、次のとおりです。
・卵1個（50g）：約6.1g
・納豆1パック（40g）：約6.6g
・木綿豆腐1/2丁（150g）：約10.5g
・鶏むね肉（皮なし）100g：約22g
・牛乳200ml：約7g
たとえば、卵2個、納豆1パック、木綿豆腐1/2丁、鶏むね肉100g、牛乳1杯を1日で食べたとします。たんぱく質は、足し算で約59gです。ごはんやパンにも少し含まれるので、実際はもう少し増えます。
この食事なら、成人女性の推奨量（50g）は超えます。ただ、体重60kgで運動する人の目安（84g〜）には、まだ届きません。
「毎食しっかり肉や魚を食べる」のは、忙しい日には難しいですよね。だからこそ、一度3日分ほど食事をメモして、おおよその量を数えてみてください。思い込みより、数字のほうが確かです。
もう一つ大切なことがあります。たんぱく質ばかり気にして、ごはんやパンなどの炭水化物を減らさないでください。炭水化物は、練習のエネルギー源になります。ある解説でも、筋肉をつけたいからプロテインではなく、必要な栄養を食事全体で満たすという考え方が大切だと述べられています。
プロテインを足す前に、まずは主食を含めた食事全体を整えましょう。
トレーナー目線の「飲む・飲まない」判断基準
ここからは、指導する立場から、私が大切だと考える判断基準をお伝えします。
まず、判断の軸は「飲むかどうか」ではなく「1日の合計が足りているか」です。そのうえで、次のような方には、プロテインが役立つ場合があります。
・食事が不規則、または外食が多く、たんぱく質が足りていない方
・週3回以上、しっかり練習している方
・食が細い、または減量中で、食事量を増やしにくい方
・忙しくて、料理の時間がとれない方
これは、食事が不規則な人や、週3回以上トレーニングする人、忙しい人は食事だけでは不足しやすいという解説とも重なります。
逆に、次のような方は、すぐに買わなくても大丈夫です。
・毎食、肉・魚・卵・大豆製品を意識して食べられている方
・練習が週1〜2回ほどで、食事の記録を見ても足りている方
練習後のタイミングについては、意見が分かれています。「30分以内がよい」と勧める解説もあります。一方で、飲む時間にこだわりすぎず、生活に合わせて利用するという考え方もあります。
私は、超初心者の方ほど、時間より「1日の合計」を優先してほしいと思っています。練習後にすぐ食べられない日だけ、補助として使う。それくらいの付き合い方が続けやすいです。
迷ったら、買う前に3日間の食事を数えて、足りない分だけ補う。これが失敗しにくい順番です。
飲むなら知っておきたい選び方と注意点
「足りないから飲もう」と決めた方へ、選び方をお伝えします。プロテインには、主に3種類あります。
・ホエイ：牛乳由来で、吸収が早いのが特徴です
・ソイ：植物性で、吸収速度は中程度です
・カゼイン：牛乳由来で、吸収がゆっくりです
超初心者の方は、飲みやすい味のホエイかソイから選べば十分です。乳製品でお腹が緩みやすい方は、植物性のソイを選ぶという選び方もあります。
価格の目安もお伝えします。ある価格調査では、ホエイ（WPC製法）の1kgあたりの相場は3,000〜5,000円とされています。1杯あたりは100〜150円程度、毎日1杯飲むと月に3,000〜4,500円程度とのことです。価格は時期や店舗で変わるので、買う前に必ず確認してください。
粉を溶かす容器があると、練習帰りでも手軽です。
最後に注意点です。プロテインにもカロリーがあります。飲みすぎは胃腸の不調やカロリー過多につながるため、1日の合計量を超えないようにしてください。
腎臓や肝臓などに持病がある方、治療中の方は、必ず主治医に相談してから取り入れてください。
糖尿病・高血圧・腎臓病・心臓病などで治療中の方は、導入前にかかりつけの医師や薬剤師への相談が勧められています。また、飲んでお腹の調子が悪くなるなど、気になる症状が出たときは、自己判断で続けず専門医に相談しましょう。
あとがき
今回の内容をまとめます。
プロテインは必須ではなく、食事で足りない分を補う道具です。まず国の推奨量と、運動する人の目安を知りましょう。次に、自分の食事を3日間書き出して、たんぱく質の量を数えてください。
足りなければ、食事の工夫から始めます。それでも難しい日は、プロテインを「補助」として使えばOKです。炭水化物も、しっかり食べてくださいね。
大切なのは、周りに合わせることではなく、自分の生活に合った方法を選ぶことです。焦らず、食事も練習の一部として楽しんでいきましょう。応援しています！
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