キックボクシングの呼吸方法とは？超初心者が息切れしないコツを丁寧に解説

公開 2026.10.20 文：NOMI

このページの総論

・キックボクシングの呼吸は「打つ瞬間に短く吐く」が基本です

・息が苦しくなる大きな原因は、無意識に息を止めてしまうこと

・吸うのは技と技の合間。鼻でも口でも、楽な方で大丈夫です

・まずは腹式呼吸とシャドーで、呼吸のリズムを体に覚えさせましょう

まえがき

こんにちは！Kick Timesキュレーターの能見です。

「ちょっと動いただけで息が上がる」「パンチを打っていると、なぜか頭が真っ白になる」。キックボクシングを始めたばかりの方から、こんな悩みをよく聞きます。

これは体力がないからではありません。呼吸の使い方をまだ知らないだけ、というケースがとても多いのです。

この記事では、超初心者の方に向けて、キックボクシングの呼吸方法を順番にお伝えします。打つときの吐き方、吸うタイミング、休憩中の整え方、そして自宅でできる練習まで。難しい理屈は抜きにして、今日から試せる形でまとめました。

初心者が息切れしやすい本当の理由

運動を始めたばかりの頃は、誰でも息が上がります。ただ、キックボクシングの場合は「息を止めてしまう」ことが原因になっている場面がよくあります。

パンチやキックを出すとき、人は力を入れようとして、無意識に息を止めてしまいがちです。緊張していればなおさらです。

ジムで指導していても、初心者の方は肩に力が入り、息を止めたまま技を出している様子をよく見かけます。本人は気づいていないことがほとんどです。

息を止めて動き続けると、体の中で酸素が足りなくなったように感じ、すぐに苦しくなります。さらに体も硬くなり、スピードも落ちてしまいます。

息切れの対策は、体力をつける前に「息を止めない」と意識することです。

まずは「呼吸している自分」に気づくところから始めましょう。それだけで、動きがぐっと楽になる方も多いですよ。

基本は「打つときに吐く」！パンチとキックの呼吸

キックボクシングの呼吸の基本は、とてもシンプルです。技を出す瞬間に、口から短く息を吐きます。

「シッ」「フッ」と、軽く音が出てもかまいません。ボクシングやムエタイの練習でも、吐く音を出しながら打つ光景はよく見られます。

ポイントは「打つ瞬間に短く吐く」こと。長く吐き続ける必要はありません。

具体的な流れは次のとおりです。

・構えている間は、普通に呼吸をしておく

・パンチやキックを出す瞬間に、短く「シッ」と吐く

・技を戻す間に、自然に息が入ってくる

ワンツー（ジャブとストレートの連打）のような連続技では、1発ごとに吐くのが理想ですが、最初は難しいものです。慣れないうちは「2発に1回吐く」くらいでも十分です。

私の得意技である左ミドルキックも、蹴る瞬間にフッと吐くのが基本です。蹴り終わったあとにバランスを整える余裕も生まれます。

また、一般的に、息を吐きながら打つとお腹まわりに力が入りやすく、相手の攻撃を受けるときの備えにもなると言われています。指導の現場でも、吐くクセをつけるよう伝えています。

吸い方は鼻？口？迷ったときの考え方

「吸うのは鼻と口、どちらがいいですか？」という質問もよくいただきます。

結論から言うと、超初心者のうちは、吸いやすい方で大丈夫です。無理に鼻だけで吸おうとすると、かえって苦しくなって呼吸が乱れてしまいます。

運動が激しくなると、鼻と口の両方で吸う方が自然です。「正しい吸い方」にこだわりすぎず、まずは止めないことを優先してください。

吸うタイミングについても、難しく考えなくて構いません。吐き切ったあとは、体が自然に空気を取り込んでくれます。

意識するのは「吐くこと」だけ。吸うのは体にまかせる、くらいがちょうどいいです。

なお、マウスピースをつけると、口で息がしにくく感じる方が多いです。その場合は、鼻から吸って、口の小さな隙間から吐くイメージで試してみてください。慣れるまでは時間がかかるので、焦らなくて大丈夫です。

ラウンド間と練習中の呼吸の整え方

練習が進むと、ミット打ちやスパーリングなど、ラウンドごとに動く場面が増えてきます。ラウンドとは、一定の時間を区切って行う練習や試合の単位のことです。

動いている最中に息が乱れてきたら、まず「肩の力を抜く」ことを意識しましょう。肩が上がっていると、呼吸が浅くなりやすいからです。

休憩中は、次のような流れで整えてみてください。

・ゆっくり立ったまま、肩を下げる

・鼻から吸って、口から長めに吐く

・水分補給をして、気持ちを落ち着ける

座り込むより、軽く歩いたり立ったままの方が、呼吸が整いやすいと感じる方も多いようです。ただ、体調には個人差があります。自分に合う方法を探してみましょう。

もし、練習中にめまいや強い息苦しさ、胸の痛みなどを感じたら、無理をせずすぐに中止してください。続くようなら、医療機関や専門医に相談することをおすすめします。

自宅でできる呼吸の練習方法

呼吸は、ジムだけでなく自宅でも練習できます。ここでは、超初心者向けの簡単な方法を紹介します。

ひとつめは、腹式呼吸です。お腹を意識して行う呼吸のことで、リラックスにも役立ちます。

・仰向けか楽な姿勢で、お腹に手を置く

・鼻から吸って、お腹がふくらむのを感じる

・口からゆっくり吐いて、お腹がへこむのを感じる

ふたつめは、シャドーボクシングでの練習です。シャドーとは、相手がいない状態で、動きを確認しながら技を出す練習のことです。

ワンツーを打つたびに「シッ」と吐く練習を、鏡の前でゆっくり行ってみてください。慣れてきたら、少しずつスピードを上げていきましょう。

呼吸も技術のひとつ。反復すれば、必ず体が覚えてくれます。

また、縄跳びのようなリズム運動も、一定のペースで呼吸する感覚をつかむのに役立ちます。無理のない範囲で取り入れてみてください。

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あとがき

ここまで、キックボクシングの呼吸方法をお伝えしました。

大切なのは、技を出す瞬間に短く吐くこと、そして息を止めないことです。吸い方は楽な方で構いませんし、休憩中は肩の力を抜いて整えれば大丈夫です。

最初はうまくいかなくて当然です。呼吸を意識するだけで、動きにゆとりが生まれてきます。

まずは次の練習で「シッ」と吐くことから試してみてください。一歩ずつ進めば、きっと楽しくなってきますよ！

この記事を書いた人
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Hiroaki Nomi

Kick Times 編集長。プロムエタイ選手として日本とタイで試合を重ね、現在は格闘技のトレーナーをしながら業界初の格闘技コンサルタントとして活躍中。 NO KICK NO LIFEやLumpineeBoxingStadium of Japan認定レフリーとしても活躍。女性の為のキックボクシングプログラム・Beauty Kick Projectディレクター。特技はWEB制作で、趣味はカフェ巡り。