キックボクシングで足の甲が痛い！超初心者がまず見直したい5つのポイント

公開 2026.10.14 文：NOMI

このページの総論

・足の甲が痛くなる原因は、「当たる場所」と「足首の形」にあることが多いです

・基本は「スネで蹴る」。足の甲は小さな骨の集まりで、衝撃に弱い部位です

・距離・軸足・力み・角度を見直すと、負担を減らしやすくなります

・1〜2週間以上続く痛みや強い腫れは、自己判断せず整形外科へ

まえがき

こんにちは！Kick Timesキュレーターの能見です。

キックボクシングを始めて、サンドバッグやミットを蹴ったら「足の甲がジンジンする…」と不安になっていませんか？

「自分には向いていないのかな」「このまま続けて大丈夫？」と心配になりますよね。実は、始めたばかりの方からとてもよく聞く悩みです。

この記事では、足の甲が痛くなりやすい理由、練習中に見直したいポイント、そして「これは練習を休んで病院へ行こう」という目安を、順番にお話しします。

なぜ足の甲が痛くなるの？初心者に多い原因

キックの基本は、スネ（すねの骨の部分）をミットや相手に当てることです。ところが慣れないうちは、足の甲に近い部分が当たってしまいがちです。

足の甲が当たってしまう理由は、主に次の4つです。

・つま先を伸ばして（足首を伸ばして）蹴っている

・ミットやサンドバッグとの距離が遠く、蹴りの先っぽしか届いていない

・軸足（地面に残している方の足）が回らず、蹴り足がひねられている

・ミットやバッグに対してななめに当てて、足がこすれている

どれも「センスがない」わけではありません。ジムで指導していると、最初は多くの方が通る道だと感じます。

足の甲は小さな骨がいくつも集まってできています。硬いものに強く当たると負担が大きい部位なので、早めに当たる場所を整えておくことが大切です。

基本は「スネで蹴る」を合言葉に

ミドルキックやローキックは、基本的にスネで当てる技です。足の甲で当てる蹴り方が全くないわけではありませんが、超初心者のうちは「スネで当てる」と決めてしまうほうが安全です。

イメージとしては、ミットの表面ではなく「ミットの中身を蹴り抜く」感覚です。表面に当てにいくと、どうしても足先が先に届いてしまいます。

そこで大事になるのが、体の使い方です。蹴り足の膝が、当てたい場所より内側に入っていくように振ると、スネの真ん中あたりが当たりやすくなります。

また、足の向きもポイントです。サンドバッグに対して、足がまっすぐ（垂直に）当たるように意識しましょう。ななめに当てると、こすれて痛くなりやすくなります。

最初から強く蹴る必要はありません。強さよりも「どこに当たっているか」を毎回確かめることが、上達への近道です。

ゆっくり蹴って、当たった場所を目で見て、体で覚える。この地味な反復が、のちの威力にもつながります。

足首の形と軸足を見直そう

足の甲が痛い方に多いのが、蹴る瞬間に足首とつま先がピンと伸びてしまうクセです。つま先が伸びると、当たる面が「スネ」から「甲」へずれてしまいます。

意識したいのは、足首を軽く曲げて、つま先を自分のほうへ引いておく形です。うまく曲げられないという方は、まず蹴らずに、立った状態でゆっくり足を振り上げる練習から始めてみてください。

次に軸足です。蹴るときは、軸足のつま先立ちになり、親指の付け根のふくらみ（母指球）を支点にくるっと回します。

軸足が回らないと、体は回っているのに蹴り足だけが固定されたような状態になり、足首や甲に余計なひねりが加わってしまいます。蹴り足ばかり見て、軸足を忘れている方は意外と多いです。

私はサウスポーで左ミドルが得意ですが、蹴りの質は結局、軸足の回転と体の向きで決まると感じています。右でも左でも、考え方は同じです。

今日からできる練習中の工夫

フォームの修正と並行して、練習のやり方も少し工夫してみましょう。

・鏡の前でゆっくり蹴り、足首の形と当たる位置を確認する

・ミットやサンドバッグから、少し近めに立って蹴ってみる

・力まず、まずは軽めの力で当たる場所をそろえる

・疲れてフォームが崩れたら、蹴る本数を減らして休む

特にサンドバッグは、当たった衝撃がそのまま返ってきます。慣れないうちに本数を重ねすぎるのは避けましょう。フォームが崩れてきたら、それが「今日はここまで」のサインです。

また、スパーリングなど相手がいる練習では、スネから甲まで覆えるレガース（スネ当て）をつける方法もあります。ジムによってルールや貸し出しの有無が違うので、トレーナーに確認してみてください。

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レガースやサポーターは、衝撃をやわらげる助けにはなりますが、フォームの代わりにはなりません。道具に頼りすぎず、蹴り方の見直しとセットで考えてくださいね。

練習を休んで病院へ行く目安

ここからは大切なお話です。足の甲の痛みは、単なる打撲だけでなく、腱（筋肉と骨をつなぐ組織）の炎症や、疲労骨折などが隠れていることもあります。

次のような場合は、練習を休んで整形外科を受診することをおすすめします。

・運動中や運動後の痛みが、1〜2週間以上続いている

・押すと「ここ」とわかるピンポイントの痛みがある

・日がたつにつれて、痛みが強くなっている

・はっきり腫れている、赤くなっている、熱っぽい

・体重をかけるのがつらい、歩くのも痛い

なお、疲労骨折は初期だとレントゲンに写りにくいこともあるといわれています。「そのうち良くなるかも」と我慢して蹴り続けず、早めに専門医に相談してください。

私はトレーナーであって医師ではないので、痛みの原因を判断することはできません。診断と治療は、必ず医療機関で受けてください。

通院中や痛みがあるときは、ジムの担当トレーナーにも状況を伝えておくと、練習メニューを調整してもらいやすくなります。

あとがき

足の甲が痛いのは、多くの場合「当たる場所」「足首の形」「軸足」「距離」といった、蹴り方のズレが関わっています。

まずはスネで当てることを合言葉に、ゆっくり丁寧に蹴る練習から始めてみましょう。そして、痛みが長引くときや強い腫れがあるときは、無理をせず専門医へ。

痛みと上手につき合いながら続けていけば、蹴りは必ず変わっていきます。焦らず、キックを楽しんでいきましょう！

この記事を書いた人
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Hiroaki Nomi

Kick Times 編集長。プロムエタイ選手として日本とタイで試合を重ね、現在は格闘技のトレーナーをしながら業界初の格闘技コンサルタントとして活躍中。 NO KICK NO LIFEやLumpineeBoxingStadium of Japan認定レフリーとしても活躍。女性の為のキックボクシングプログラム・Beauty Kick Projectディレクター。特技はWEB制作で、趣味はカフェ巡り。