シャドーボクシングって何やっていいのかわからない！という人の為に。

このページの総論

そもそもシャドーボクシングが何か説明します。
実際の構えがとれるようになります。
パンチやキックのシャドーボクシングができるようになります。
家でもトレーニングが一人でできるようになります。

前書き

こんにちは！Kick Times キュレーターの能見です。

ちなみに新世代トレーナーと自負してます。どの辺がかって・・・・
そのあたりはまた後日。

さてさて、今日はシャドーボクシングについて解説しちゃいます。

私は練習の中でもかなりシャドーボクシングが好きでしたが、生徒さんの中には全くシャドーをしたがらない方がとても多いです。

恥ずかしい気持ちや、何をやっていいのかわからないと言う理由が一番だと思うので、そういったとこについても書いていきたいと思います。

それではスタート！

シャドーボクシングとは！？

シャドーボクシングとはまたの名を独闘と言います。
読んで字のごとく、一人で闘うことを指します。

最初のうちは鏡に向かって行い、鏡の自分のフォームをチェックします。
慣れてきたらイメージで作り出した相手と戦います。

フォームチェックに使ったり、ウォーミングアップに行ったり、イメージトレーニングで行ったりとその用途は様々ですが、練習の中でもかなり大切なトレーニングだと私は思っています。

そもそもリラックスした状態のシャドーボクシングでできない技が、的を打つミットや、相手の攻撃してくるスパーリングや試合で出せるはずがないのです。

なのでシャドーボクシングは全ての原点になる練習です。

ジムではこのシャドーボクシングを雑にされる方が多いですが、とてもこのシャドーボクシングは大切な練習なのです。

しっかりと怠ることなく反復しましょう！

まず始めに

シャドーはアップで使われることが多いです。
理由としては、物を殴ったりする反力がないので怪我をし辛いからです。

今日は腕が重いなーとか、キックが調子いいな。とか感じることができるようになればいいですね。

私はかなり自分の体に敏感なので、シャドーで動きが悪い部分をストレッチ等でメンテナンスをしながら動きの確認をしていました。

とにかく最初のうちはきちんと正しいフォームをトレーナーさんにみてもらって、１発ずつ綺麗なフォームで打てるようにしましょう！

間違ったフォームの癖がついてしまうと後で直す方が難しいので、最初のうちに正しい綺麗なフォームでバランスを崩さず打てるようになれると良いですね。

上手な方と自分と何が違うか勉強してみるのも、トレーナーさんに聞いてみるのも大切だと思います！

力んでまうとスピードを失ったり、バランス崩し役なります。呼吸も止めないようにリラックスして行うと良いでしょう。

基本の構えを大切にしよう！

基本の構えはとても大事。

構えが理にかなっていない選手は必ず何かしらの弱点があります。

強い選手は構えて、攻撃してもディフェンスしてもその構えに戻れるバランス力を持っています。

必ず、まずは基本の構えをきちんと覚えましょう！

どうしても最初のうちは、横幅が狭くなりがちです。

鏡でみて左右の足が重なりそうというのはバランスを崩しやすい危険な状態です。

足の横幅が狭い状態で、思い切りフックなどを打ってみるとわかりやすいのですが、身体流れてふらついてしまいます。

最初のうちはジャブも真っ直ぐ踏み込んで真っ直ぐ綺麗に戻るのも難しいと思うので、踏み込み位置などもこだわって、戻りまで意識すると上達が早いのではないでしょうか。

最初だけこの構えはを維持するのは簡単なのですが、打ったり、移動した後にの構えに戻るのがとても難しいのです。

これは純粋な強さにつながる部分なので意識をして練習をしましょう！

フォームチェックをしっかりする！

シャドーで一番大事なことはズバりフォームチェックです。
ビギナーさんならなおさらです。

まずはガードが上がっているか。下半身や骨盤はきちんと回転しているか。
一つずつ技を丁寧に打つことを心がけましょう。

そして、まっすぐのパンチなら肘が伸びきっているか。
フックなら肘と拳が、地面と平行になっているか。
アッパーなら肘と拳が地面と垂直に打ち上げられているか。

しっかりナックルが顎先やコメカミ等の急所に当たるかもチェックしましょう！

せっかく打っても効かせれないのでは意味がありません。

狙ったところを打つ技術もとても大切です。

キックも、ミドルやローなら軸足や骨盤の返り方、蹴り足の軌道。

足の甲ではなく脛を埋めるイメージをしましょう。

蹴っただけではなく、蹴った後の戻る早さもとても重要です。

膝や前蹴りなら軸足の安定感や骨盤の前屈後屈などをチェックするのが良いと思います。

膝蹴りや、前蹴りをシャドーやミットで打つとどんどん前に行ってしまうということはありませんか？

元の打つ前の位置に戻ることを意識しましょう。

技を打って前に落ちてしまっては相手の攻撃のエリアに入ってしまい、相手に攻撃のチャンスを与える隙ができてしまいます。

2019/7/27 肘打ちのシャドーもアップしました！

バランスを崩さないようにガードが下がらないように心がけて練習をしましょう！

肘は威力がとても強力な代わりに当てるのも、打つのもとても難しいです。

しっかりと動画に書いてある基礎を抑えて、ミットやサンドバックで練習をしましょう！

コンビネーションも

単発のフォームチェックが終わったら次はコンビネーションにつなげていきます。
まずはパンチだけ、次にキックだけというような要領です。

まずパンチだけの時に、打たない側の手がしっかりガードとしてついているかしっかり確認をしましょう！

最初のうちはこれがとっても難しいことです。

そしてパンチで離れている方はまず、キックでもガードが離れてしまいます。

あとは打った後のバランスと戻りにも注目して下さいね。

その後初めてパンチとキックを混ぜたコンビネーションを練習すると良いと思います！

私がここで気にしていることはパンチからキックのコンビネーションはみんな打てますし、思いつきます。
キックからパンチのコンビネーション。

また、パンチ→キック→パンチのコンビネーションやキック→パンチ→キックのコンビネーションのコンビネーション等にもイメージを吹くらませて欲しいということですね。

私の知る限り99,8%の人間はシャドーでできないことは試合でもできません。
普段からのイマジネーションが大切ですよ！

そして距離をしっかりイメージしてますでしょうか？

パンチもキックもそれぞれが長さが違う技です。

ただ打てばいいだけという訳には相手が実際にいた場合はいきませんね。

距離感にも注目して下さい。

スピード・バランスも意識して！

シャドーは最初、のんびりアップで使っても良いですし、しっかりとフォームチェックで使えると書いてきました。

シャドーボクシングを行っていく上で、もう一つ行って欲しいことがあります。

それは最速で打って、バランスを崩さないことです。

速く打とうと言う意識があれば必ずスピードは速くなっていきます。

逆にこれがないとスピードはなかなか上昇しましせん。

ただ速いだけでバランスを崩してしまっては意味がないので、バランスも意識して綺麗なフォームで打つことがとても重要です！

ディフェンスのシャドーも練習しよう！

もちろん攻撃だけになってはいけませんよ。格闘技は自分が打つ分くらいは相手も攻撃してくると考えなければなりません。

ディフェンもまずはパンチのディフェンス、キックのディフェンス、コンビネーションのディフェンというように分けると良いでしょう。

最低でも自分が打てる技は相手も打ってくるというイメージで、自分が打った技を思い出しながらそれをディフェンすると良いでしょう。

そして、リターン。返しのイメージまですることもとても大切です。

フリーシャドーにもチャレンジしよう！

いよいよ、ここまできたらフリーシャドーです。
フリーシャドーとはスパーリング（試合形式）をイメージして行うシャドーボクシングです。
相手をイメージします。

最初のうちは自分が何打つか・・・で頭がいっぱいだと思いますが、慣れてきたら相手をイメージしましょう。
ここで大事なのは弱い相手をイメージしないこと。
強い相手をイメージすることで自分も上達が早くなります。

最低でもパンチだけで１ラウンド、キックで１ラウンド、全部ありで１ラウンド

くらいはできると良いですね。

1人でもシャドーボクシングが上達できる完全マニュアル公開しました！参考にしていただければ幸いです。

仲間と対面のシャドーボクシングも練習しよう！

どうしても一人で最初のうちはシャドーボクシングをするイメージを掴むのは難しいですよね。

ですから、最初は向かい合って、二人でシャドーボクシングをすることをお勧めします。

注意点は２つです。

１つ目は絶対にぶつからない距離を取ること。

お互い同時にミドルキックなどを蹴っても絶対にぶつからないくらい大きく離れて行いましょう！

もう１つは夢中になって自身のフォームが崩れたりガードが離れやすくなってしまうということ。

その２点を注意して対面シャドーを行った後に、自身で独りのシャドーボクシングをすることを私は生徒様にもお勧めしています。

筋トレの後にもシャドーボクシングはオススメです！

筋トレで速度を失うトレーニングをすると筋肉が瞬発力を失ってしまうこともあります。

もちろんこれは筋トレの種類にもよるのですが、ゆっくりしたトレーニングなどを行ったあとは早いスピードのシャドーボクシングを沢山行いましょう！

そうすることによって、筋力を向上させて更に速度も上がっていきます。

あとはフォームチェックではゆっくりでもちろん良いのですが、最速でより早く打つイメージをしてシャドーボクシングをするようにしましょう。

そうすることによってパンチの速度はどんどん上がっていきます。

のんびりに慣れてしまうと速度は向上しませんので、早く打とうとすることが大切です。

フォームを崩すほどは意味がありませんが、ガードやバランスを崩さないように最速で打ちましょう！

気持ち一つで人はいくらでも成長できるのです。

あとがき

最初は誰でも初心者です。
恥ずかしいと思ってチャレンジできないことが一番恥ずかしいと私は思っています。

きちんとやっていれば周りのみんなが必ず支えてくれます。

最後に私は

フォームチェック３分２R
パンチのフリーシャドー１R
キックのフリーシャドー１R
全部ありでフリーシャドー３R

練習上がりでシャドー２R
毎日やっていました。

シャドーで自分の練習のリズムが作れるくらいになるとシャドーが楽しくなりますよ！
恥ずかしがらず沢山練習してみてくださいね♫

おうちでシャドーされる時は大きな鏡でフォームチェックするのがおすすめです。

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Hiroaki Nomi

プロムエタイ選手として日本とタイで試合を重ね、現在は格闘技のトレーナーをしながら業界初の格闘技コンサルタントとして活躍中。 NO KICK NO LIFEやLumpineeBoxingStadium of Japan認定レフリーとしても活躍。女性の為のキックボクシングプログラム・Beauty Kick Projectディレクター。特技はWEB制作で、趣味はカフェ巡り。

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