サンドバック連打で心拍強化!キックボクシングのスタミナってどうやってつくの?

こんにちは!KickTimes キュレーターの能見です。

夏は暑いですね〜!

現役の頃は体力があったので夏でも暑いなーぐらいでしたが、近頃は体力もなくなってだらだらと過ごしてしまいがちです。

 

そんな中、一人でもできるスタミナ強化方法を教えて下さいとのリクエストをいただきましたので、今回はサンドバックを使った心拍トレーニングを紹介させていただきたいと思います!

もちろんこれはダイエットにも凄く効果的なので女性の皆様がやってもらえてもシェイプアップに本当に効果がありますよ。

トレーナーの方も生徒さん達の追い込みに使っていただければと思います。

スタミナって何?どうやったら向上するのっていうところから解説したいと思うのでよかったら読んで下さいね!

そもそもスタミナって何?

激しい運動をしていると身体が重くなってきて、手足もだるくなってくることってありますよね。

それは心臓が全身に血液が酸素を送っていて、それが不足した状態で起こるスタミナ切れ状態です。

どんな人間でも激しい強度で動き続ければ当然スタミナ切れを起こします。

どんなプロでもです。

ただそこを強化して、スタミナを向上させることはできます。

 

苦しいと感じる練習をすることで心拍数が上がります。

基本アスリートのピークは180~190ぐらいと言われ、200に到達すると倒れたり身体に異常を起こします。

この180以上に心拍数が上がった状態で上記のスタミナ切れを起こすのですが、そこでも動くことによって体内のヘモグロビン数値を増やすことができます。

通常人間はこの180以上に心拍数を上がった状態をとても不快に感じるのですが、そこを乗り越えることによってスタミナが強化されていきます。

今日例えば心拍数180で10秒間動けたとします。

その状態で1週間練習を続ければ、心臓でのポンプが強くなり送り出す血液量が増え、辛いと感じにくくなり、同じトレーニングをしても心拍数が上がりにくくなります。

これを繰り返すことによりスタミナを強化していくのです。

 

ちなみに高地訓練や輸血、ドーピングなどもこのヘモグロビンに対してのアプローチをすることでスタミナを増強させるのです。

サンドバックのメリット!

サンドバックはミットと違って一人でも際限なくパンチやキックを連打できるので、スタミナトレーニングにはもってこいです。

またサンドバックのように硬い物を打つことによって、拳や脛、膝等の部位も強化されて硬くなっていきます。

そうすることによって攻撃力が上がるので心拍だけでなく、攻撃力のアップにも繋がります。

またバランスを意識して打ち込むことによってバランス力の向上にも繋がります。

パンチの連打などはミット打ちでは持ち手も、好き勝手に打つのを受け続けるのはとても難しいのでサンドバックに連打するのは回転力(連打の速さやバランス強化)の向上にも繋がります。

キックボクシングは人と人が向かい合う対人練習ですが、自分一人でしかできない時などは積極的にサンドバック練習を取り入れて行きましょう!

実際に連打してみました

すみません・・・。

偉そうなこと書いておいて、もう普段練習をしていない引退した私はちょっと動いただけでキツかったです。

文章だけではわかりづらいと思ったので、一応動画にしてみたのですが現役の頃や、毎日練習している方には遠く及びませんね。

こういう練習があるんだなー。くらいでみてくれたら嬉しいです。

時間を伸ばしてインターバルを削ろう!

動画では全て15秒動いて15秒休憩という形にしていますが、練習をして行く中でスタミナ向上を感じたら、16秒うって14秒休憩。

のように本当に少しずつでいいので、動く時間を増やして休みの時間を削っていきましょう。

そうすることで更に効率よくスタミナの増強ができます。

最終的に20秒連打で10秒休みとかで10分動く等できればそれは素晴らしく体力が向上したことになります。

但し、弱く打ったり、打つ数が減ったしまったりしては意味がありませんのでその点だけご注意ください。

 

時間を伸ばさなくても15秒で打つ発数を増やしてみたり、ちょっとでも強く打てばそれだけ身体には負荷がかかっていることになります。

そうすれば心拍数も上がりやすくなるので、そちらを意識してもOKです!

とにかく強くなろうと思えばそれだけの負荷をかけることが大切です。

いきなりかけ過ぎて身体を壊すのだけは注意ですよ。少しずつ負荷を増やしていきましょう。

他にもこんなスタミナ強化があるよ!

キックボクシングの試合は1ランウドが3分の試合時間です。

なので、800m走などはかなりダッシュして2:40くらいなので、試合に近いなどと言われています。

800m走を1本ダッシュしたら1分休憩してまた走る。

これを繰り返すのをキックボクサーやボクシングの選手はよく行っています。

私自身も現役時代は週に2回はこの様なトレーニングを行っていました。

効果は高いのですが、実際に近い本気のスパーリングを繰り返すほうが効果は高いと私は感じました。

しかし、本気のスパーリングは怪我のリスクが高いことから、こういったトレーニングが推奨されているのですね。

あとがき

まだ基礎からじっくりやっていきたい!という方はこちらを先にご覧くださいね。

関連動画:サンドバックトレーニング解説動画をUPしました!

いきなりフォームもできていないのに連打をするのは悪い癖がとてもつきやすいので、まずはきちんとしたフォームで1発ずつを覚えてから今回のように練習することをお勧めします。

 

私も現役を引退して、日々の体力の無さを実感するのですが、今回の動画撮影の5分程のレッスンで吐き気がするほどきつかったです(笑)

日頃から体力増強を意識してスタミナトレーニングを行っていけば、仕事の疲れなども感じにくくなるので、皆様にもお勧めです。

最初にも言いましたが、ダイエット効果も抜群です。

是非日々の練習に取り入れていただければ幸いです。

 

今回もお読みいただきありがとうございました!

またのリクエストお待ちしております。


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プロムエタイ選手として日本とタイで試合を重ね、現在は格闘技のトレーナーをしながら業界初の格闘技コンサルタントとして活躍中。 KNOCK OUTやLumpineeBoxingStadium of Japan認定レフリーとしても活躍。 女性の為のキックボクシングプログラム・Beauty Kick Projectディレクター。 特技はWEB制作で、趣味はカフェ巡り。
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