キックボクシング・ジムに行けない時の自宅での練習メニュー!

このページの総論

どうしてもジムに行きたいのに行けない時ってありますよね!

そんな時には自宅でしっかりと自主練しましょう。畳1枚分の面積と姿見あればできます。

メニューとしてはフォームチェック・ステップチェック・パンチのフォームチェック・パンチのシャドーボクシング・

筋トレ・ストレッチという内容です。

時間を無駄にせずに練習に取り組めると良いですね!

先書き

こんにちは!キックタイムズ能見です。

コロナが大流行し、ちょっと外でご飯食べようかというのも不安が残る毎日ですね。

私もお仕事自体がなくなってしまったりしないか心配でしょうがないです。

 

今回はそんな外出できない時に自宅でできるキックボクシングトレーニングです。

普段ジムでしかできないことはジムでやって、自宅でもできことは自宅で練習しましょうと言っている私ですが今回ばかりはお手上げ感でいっぱいです。

こんな時期でもトレーニングをしなければ衰えてしまうので格闘家は大変ですね。

外出禁止などでストレスが溜まっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

少しでもお力になれればと思っています!

構えのチェックやフォームチェック

まず全ての基礎の元は構えです。

構えができていなければ何をやっていても上手にはなれません。

一番大切なのはそもそもの構えです。

姿見があればこれは何処でもチェックできますね。

 

そしてキックのフォームチェックは自宅では難しいかもしれもませんが、小さいステップなら確認できるかと思います。

前へ、後ろへ、横へ。斜めへ。

ステップしても基本の構えが崩れていないか確認することが大切ですね。

 

またパンチのフォームチェックもしましょう。

早く打っているだけではフォームをしっかりチェックするのは難しいでしょう。

すごくゆっくり打って、ナックルがしっかりと顎の位置を捉えているか。

当たる寸前まで拳は握っていないか。

真っ直ぐのパンチならしっかり伸び切っているか。

フックなら地面と並行な軌道が保てているか。

アッパーなら地面と垂直に打ち上げられているか。

全て体幹動作を使って、足から腰への回転の連動で腕から拳に力を伝えられているかチェックしてみましょう。

パンチのシャドーボクシング

パンチのシャドーボクシングは一番長い技である、ストレートが伸ばし切る面積さえあれば自宅でもできますよね。

これは積極的に自宅トレーニングに取り入れていくべきだと思います。

上記でも書いていますが、まずは凄くゆっくり打ってフォームチェック。

次にスピードを出して、1つの技を繰り返し打つ。(自身が納得できるまで打ってください。)

速く打とうと思ってスピードを出してシャドーボクシングをしていると速度はどんどん速くなっていきます。

プロはジャブがどうやったら100分の1秒速くなるかを真剣に追求しています。

その際にガードだったり、顎の引きだったり基本的なことには充分に注意してください。

それができれば2発→3発と順にコンビネーションを作ってシャドーボクシングを行いましょう。

その後はパンチのフリーシャドーです。

本来ならサークリングのステップ等ができると一番ですが、自宅ですのでそこまで面積がなければ鏡に向かってだけでも大丈夫です。

ディフェンスのイメージまでできればディフェンスのシャドーを取り入れたシャドーボクシングもしてみてくださいね!

不安なら一つずつディフェンスのシャドーを行うこともとても重要です。

どうですか?自宅でもこれだけの練習ができるんですよ。

筋トレ

もちろん筋トレも取り入れていきましょう!

これも1畳分のスペースがあれば自宅でも充分できます。

お勧めの筋トレは自重で良いので、下記の4つです。

・腕立て

・腹筋

・背筋

・スクワット

どうですか?とてもよく知る名前ばかりでしょう。

これが大切だからやはりこの名前を聞くのです。

しっかりとスクワットで土台を作り、腹筋と背筋で体幹部分を強化する。腕立てで胸まわりも鍛えればより安定感は増します。

良く何回何セットやればいいですか?という質問を受けるのですが、これは各個人に合わせてということになります。

まずは正しいフォームでもう無理だな。というところまでまずは何回できるか試してください。

それを最初は1セットで良いので、少し余裕ができてきたら回数を増やすか、セット数を増やしてみてください。

こうすることで筋肉痛を引き起こし、回復させることによって強い体が作られていくのです。

体が大きくなっても良いのであればダンベルなどを用いた器具トレーニングもお勧めですよ。

その際負荷が高いので怪我をしたりオーバーワークにも気をつけてストレッチも取り入れてくださいね!

ストレッチ

ストレッチも上達に重要なファクターです。

ただ使ってそのままでは体を壊しているだけですね。食事やストレッチをしっかり考えて取り入れるのはとてもとても大切なことです。

上記で使った部分をケアしてあげるだけでなく、元々の柔軟性の低い部分を高めてあげることもとても大切です。

足や股関節が硬くてキックが蹴れない!という声を良く耳にします。

もちろん体が硬くても綺麗なキックを蹴る方法は沢山ありますが、柔軟性があれば怪我をしづらく、よりしなやかでキレのあるキックを蹴ることができます。

パンチと肩甲骨周りの関係なども同じです。

普段から柔軟性の低い部分はUPできるように心がけてストレッチを行っていきましょう。

体のあったまっているお風呂あがりなどがお勧めですよ。

常に体をニュートラルに戻して、いつでもハードなトレーニングに耐えられるようにケアしてあげる能力も強くなるにはとても大切な能力です。

後書き

上記のことを意識して行うだけでも何もしていない方と比べれば飛躍的に上達するはずです。

基礎に忠実に努力した結果はいつか必ず顕著に現れます。

何かしらの理由でジムに通えなくなってしまった方には是非参考にしていただければと思います。

 

自分は選手時代はジムではミットや対人練習、サンドバックなど、ジムでしかできない練習を中心に組んで、ロードワークや筋トレ・ストレッチは自宅でもできるので持ち帰って行っていました。

時間の使い方が上手なのも忙しい現代人が強くなる上で必須な能力かもしれませんね!

皆様の上達とコロナが落ち着いてまたしっかり練習ができる日が来るのを心よりお祈りしております。

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プロムエタイ選手として日本とタイで試合を重ね、現在は格闘技のトレーナーをしながら業界初の格闘技コンサルタントとして活躍中。 KNOCK OUTやLumpineeBoxingStadium of Japan認定レフリーとしても活躍。 女性の為のキックボクシングプログラム・Beauty Kick Projectディレクター。 特技はWEB制作で、趣味はカフェ巡り。
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