これからキックボクシングを始めたい方へ練習メニューを紹介します!

このページの総論

キックボクシングには沢山の練習があります。

準備体操、縄跳びから始まりシャドーボクシング・ミット・サンドバック打ちなどを行うことが一般的な練習メニューとされています。

よりアクティブな方にはスパーリングなどの対人練習もおすすめです。

運動後のストレッチも忘れないようにしましょう!

詳細は下記を是非ご覧ください♡

先書き

いつも見てくださってありがとうございます。

Kick Times 編集長の丸山悠美です。

 

コロナでの運動不足が気になりますよね。

私もインスタグラムでよく近頃キックボクシングについて質問を受けます。

どんな練習をしますか?

痛くないですか?恐くないですか?

本当に痩せますか?

等、ありがたいことに沢山聞いていただけます。

 

今回はこの練習メニューについて書いてみたいと思います!

準備体操をしたらそこから普段私がしているトレーニング順に書いてみますね。

クラスレッスンだとみんなで一緒にシャドーボクシングやサンドバックや筋トレもありますが、今回はフリートレーニングでの手順で書いてみました。

注意点や私が気にしていることも書いてみますのでよろしければ最後までお付き合いお願いします。

1.ロープ(縄跳び)

 

ロープとは縄跳びのことで、キックボクシングの基礎は足腰です。

もちろん無理に跳ぶ必要はないのですが、リズム感やバランス、足腰を強くするのにもとっても向いています。

私も小学生の頃以来、ジムにくるまで縄跳びをとんでいなかったので、久しぶりに縄跳びを跳んだ時は自分の体力のなさに驚愕しました・・・。

しかし不思議なもので毎回くる度に少しずつ跳んでいると全く苦でなくなるどころか、跳ばないと次にキックの動きがするのが不安になるくらいアップに良いものだと感じます。

最初は10秒でも20秒でも良いので、地味ですが毎回少しずつ時間を伸ばして跳ぶのがコツです。

片足で交互に飛ぶボクサースキップなどができるようになるとかっこいいですよね!

燃焼効果も高いので続けて頑張りましょうね!

2.フォームチェックのシャドーボクシング 

シャドーボクシングとは1人でパンチやキックなどの素振りをすることです。

初心者のうちは鏡に向かって行うと良いでしょう。

私の中ではこれが1番大切な練習だと思っています。

基本のパンチやキックのフォームを鏡で見て1発ずつチェックしていくこと。

もちろん最初はトレーナーさんと一緒に行ったり、定期的にフォームがおかしくないかチェックしていただくことが大切です。

このフォームがおかしいとキックやパンチをいくらミット打ちやサンドバック・スパーリング等で行っても上達することはできません。

自身をチェックしながら行えるシャドーボクシングでできないことが、対人練習でできるはずがありませんよね。

最初はゆっくりで慣れてきたらスピードをあげていきましょう。

特に初心者のうちは悪い癖が着かないように、トレーナーさんに見てもらって繰り返し行うことが重要だと思います。

スマホで動画チェックするのも上達の大事なポイントです。

上達すれば相手を意識して1人で闘っているシャドーボクシングをすることもできるようになります。

自分が行っているパンチやキックにおかしなところがないか。気になれば早めに修正することが大切です。

足腰を大きく使うことで消費カロリーも大きく、クビレや部分痩せすることが可能です。大きく早く動くことで燃焼できますよ!

3.コンビネーションのシャドーボクシング 

 

1発ずつパンチやキックを丁寧に確認したら次はコンビネーションのシャドーボクシング をしてみましょう。

パンチだけで2発→3発→4発→5発というようにコンビネーションを数を増やしてシャドーボクシングを行っていきます。

この時、前手から必ず打ってしまう。真っ直ぐのパンチから打ってしまう等となりやすいので注意しましょう。

パンチのコンビネーションが終われば、キックだけのコンビネーション。

これも2発→3発→4発というように数を増やしていきます。

キックだけだとあまり沢山つなげるのは難しいので2〜3発だけでも充分かもしれませんね。

パンチとキックのコンビネーションが終われば最後はパンチとキックの両方を混ぜたシャドーボクシングをします。

これも1発→2発→3発→4発→5発というように組み合わせて行っていきます。

最初のうちはどうしてもパンチからになりがちですが、慣れればキックから始まるコンビネーションやパンチ→キック→パンチなどもできるようになると更なるレベルアップが望めますね。

4.相手を意識したシャドーボクシング 

シャドーボクシングの良いところはスパーリング(試合形式の練習)の経験などがあれば、相手をイメージして怪我のリスクなく闘う予習や復習ができることです。

最初のうちは私もそうでしたが、1人でシャドーボクシングができなかったので、向かい合いでパンチやキックが当たらない距離にトレーナーさんが立ってくれて、実際に闘っているようにパンチやキックを打ったりガードしたりして、それを思い出しながら1人でシャドーをする練習をお勧めします。

実際にスパーリングが終わった後にもこの練習はとても有効的で、沢山キックをもらってしまった時などはそのシーンを思い出してディフェンスやこうすれば良かったのか。という反復にも使えます。

イメージする相手がいない時はとにかく強い相手をイメージして闘うと自身も上達が早くなるそうです。

逆に優しい相手をイメージすると自身の行動も遅くなってしまいがちなので気を付けましょう。

5.ミット打ち

トレーナーさんの持つパッド(ミット)に思い切りパンチやキックを打ち込む練習のメインであるミット打ち。

スパーリングなどの対人練習で思い切り打ってしまいますと、相手も痛いですし、相手も思いきり返してきます。

なのでこのミット思い切りパンチやキックを打つという練習がキックボクシングのメインの練習になることが多いです。

トレーナーさんに指示された技を順にミットに打っていく。

パンチだけのラウンドとパンチとキックの両方を行う場合があります。

ストレス発散効果は絶大ですし、真ん中をしっかり捉えた時の音と爽快感は感動です!

2分2ラウンドから3分3ラウンド行うことが多いようですが、1ラウンド打つとクタクタになるくらい消費します。

本当に楽しくてダイエット・ボディメイクにも効果的なんて絶対やるしかないですよね!

6.サンドバック打ち

ボクシングやキックボクシングの練習といったらサンドバックのイメージもあるのではないでしょうか。

サンドバックという名前なので、砂が入ってることが多いと思われていますが、中身は布などがぎっしりと詰まっているそうです。

このサンドバックに思い切りパンチやキックを打ち込む練習をします。

最初のうちはトレーナーさんに指示してもらい言われた技を打っていくのが良いと思います。

シャドーボクシングと同じで慣れてくると、自身が1発ずつ強く打ったり、コンビネーションを練習したり、実際の相手をイメージしたりと練習方法は様々です。

生徒さんが多くてトレーナーさんがミットを順に持っている場合、待ち時間などでサンドバック練習してください。と言われることもあるでしょう。

最初は硬いと感じるかもしれませんが、2〜3ヶ月打っていると慣れてきます。

サンドバックはどんな技でも受けてくれるし、思い切り打っても良いのでストレス発散にも効果的ですね。

7.ミットやサンドバックの連打でダイエットも

ダイエットしたい方や、強くなりたい方にはミットやサンドバックで連打がおすすめです。

真っ直ぐのパンチ(ワンツー)の連打やミドルキックの連打など、ミットやサンドバック練習後に20回ずつでも連打をすればとても息があがり滝汗になります。

心肺機能も強くなるので階段を登ったりしても息があがりにくくなりますよ。

燃焼効果がすごく高いので引き締まるのがすごく感じられる練習です。

キツイですが、そこが我慢して達成感を楽しんでくださいね!

8.実際に闘いたい方は受け返しから

実際の対人練習で次にこのパンチやキックがいくよ。と相手と取り決めて闘う練習を受け返しと言います。

選手でなければまず、痛くないように優しく防具をつけて行うのが通常です。

この受け返しで、しっかりディフェンスを覚えて自身を守る技術を身につけましょう。

最初のうちは初心者同士ではなく、トレーナーさんや優しい上級者の人と行えばエスカレートしにくく、怪我のリスクを減らせるポイントになると思います。恐い時や痛い時には相手に明確にそれを伝えることが大切です。

お互いに怪我をしないようにしっかりとルールを明確にすることが大切ですね。

女性の方でもチャレンジできると思うので、積極的にチャレンジしてみてください。

仲間との信頼関係も深まりますよ!

9.アクティブならスパーリングも

受け返しを覚えたらスパーリングにもチャレンジしてみましょう!

スパーリングとは試合形式で行う練習のことです。

実際に闘うのって凄く恐いですよね。

その為にスパーリングでは強さが分かれています。

相手に寸止め、もしくは当たっても痛いと感じさせないくらいの強さで行うスパーリングをマス・スパーリングと呼びます。

基本的に思い切り闘うことをスパーリングと言いますが、防具をつけていてもプロでも怪我のリスクやダメージを残してしまうリスクがあるので毎日行なったりはしません。

なので、日常的にジムで一般の会員さんが行っているのは上記のマス・スパーリングになります。

こちらも初心者同士ではなく、トレーナーさんや優しい上級者の人と行うことで相手にゲームや感情コントロールをしていただくことで怪我のリスクを減らすことができます。

慣れると凄く楽しくて、燃焼できるので私としては女性の方にもお勧めです♪

それでも恐い方は無理なくで大丈夫ですよ!

10.首相撲もあります

首相撲とは相手の首や腕を自身の手で押さえた(組んだ)状態で、相手のバランスを崩したり膝蹴りや肘打ちを打つという練習です。クリンチからの発展と考えていただければと思います。

元々はムエタイの練習なのですが、キックボクシングでもこの練習を行います。

基本的に試合を目指す方や試合を目指す方しかあまり練習しませんが、凄く体全ての力を使うので、体幹や全身のトレーニングにもなります。

K-1やRISEでは首相撲の制限がありますが、それでもこの練習を取り入れている選手は少なくありません。

組みぎわのテクニックやバランスもそれだけ大切ということですね。

選手を目指さない方はあまりやらないですが、理論がわかると面白く私もたまに練習しています。

こまめに練習しないと力任せになってしまってテクニックが全然身についていかないですが、なれてくると面白いのでアクティブな方はこれもチャレンジしてみてください。

最高にナチュラルな筋トレになると思います!

11.筋トレ

自宅で行う場合もありますが、筋トレも行っています。

土台になる足のスクワットや体幹周りの腹筋や側筋、パンチをや蹴りを受け止める背筋を私はあまり身体を大きくしたくないので自重のトレーニングで行っています。

フォームなどはやはりなれるまではトレーナーさんに見てもらうのが良いですね!

筋トレはフォームが命です。正しいフォームを覚えることが大事ですね。

なれてくれば1人でも行えるのでジムに行かなくてもジムではキックボクシングの練習をして、自宅で筋トレというようなこともできます。

12.ストレッチ

意外に皆様、準備体操はされているのをお見かけするのですが、運動後整理体操(ストレッチ)をされているのを見かけないことが多いです。

ご自宅でされてるのなら良いのですが、筋肉や関節が硬くなり、怪我や故障の元にもなりますし、筋肉痛にもなりやすくなってしまいます。

また楽しく練習する為にはしっかりとしたケアを身につけましょう!

プロの選手では20〜30分くらいストレッチやケアに時間をかける方もいらっしゃるそうです。

それだけ重要な事だと言う事ですね。

健康でしなやかで綺麗な身体を作るのにもストレッチは欠かせません。

後書き

長文でしたがお付き合いありがとうございました!

こんな感じで皆様練習していることが多いと思います。

これからキックボクシング始めたい方や、初めて本当に間もない方達のお役に少しでも立てれば嬉しく思います。

週に2回ずつくらいでも楽しく長く継続していただけるのが一番ですね。

笑顔で頑張りましょう!

 

わからない事やリクエストもどしどし募集しています!

それではまた👋

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Yumi Maruyama
Kick Times 編集長。 モデルを中心に、インフルエンサー、デザイナーとして活躍。 2013年に女の子を出産。趣味はキックボクシング、料理。 近年は練習の成果もあって、フィットネスモデルとしても活躍。 好きな練習はシャドーで得意技は肘打ちです♡ キックボクシング愛は誰にも負けません。目指せ試合の解説者! 少しでも皆様にキックボクシングの楽しさを知ってもらいたくて、Kick Timesを立ち上げました。

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